Τι είναι ο κιρκάδιος ρυθμός σας?

Οι περισσότεροι άνθρωποι γνωρίζουν τον όρο "κιρκάδιος ρυθμός" λόγω της επιρροής του στον ύπνο. Ωστόσο, αυτό το εξελιγμένο σύστημα χρονομέτρησης επηρεάζει πολλά περισσότερα από τον ύπνο. Για να μάθετε όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε, συνεχίστε την ανάγνωση.

Τι είναι ο κιρκάδιος ρυθμός;

Όταν μιλάμε για τον κιρκάδιο ρυθμό του σώματος, συνήθως το μυαλό μας πάει αποκλειστικά σε μια εσωτερική διαδικασία του σώματος, που επιδρά στην ποιότητα του ύπνου μας. Όντως, ένας ισορροπημένος κιρκάδιος ρυθμός συμβάλλει σ' έναν ξεκούραστο ύπνο. Στην πραγματικότητα, όμως, υπάρχουν δεκάδες 24ωροι "ρυθμοί" που επιδρούν σε πλήθος εσωτερικών διεργασιών σε όλο το σώμα.

Ερεθίσματα όπως η σωματική άσκηση, η κοινωνική δραστηριότητα και η θερμοκρασία, επηρεάζουν τους κιρκάδιους ρυθμούς του σώματός μας. Ο παράγοντας με τη μεγαλύτερη επιρροή είναι το φως, πράγμα που σημαίνει ότι πολλές σωματικές διεργασίες συντονίζονται με τον κύκλο της ημέρας και της νύχτας. Οι κιρκάδιοι ρυθμοί δεν εξαρτώνται, ωστόσο, αποκλειστικά από τις περιβαλλοντικές συνθήκες. Για να ενεργοποιηθούν, χρειάζονται λίγη βοήθεια και καθοδήγηση από το βιολογικό ρολόι του σώματος..

Πώς λειτουργεί ο κιρκάδιος ρυθμός

Οι κιρκάδιοι ρυθμοί ενημερώνουν το σώμα πότε πρέπει να φάει, να κοιμηθεί και να ξυπνήσει. Αυτοί οι 24ωροι κύκλοι ελέγχονται από το βασικό βιολογικό ρολόι του σώματος που βρίσκεται σ' ένα τμήμα του εγκεφάλου που ονομάζεται υποθάλαμος.^[1]

Το ρολόι αυτό βρίσκεται συγκεκριμένα στον υπερχιασματικό πυρήνα (SCN) του υποθαλάμου και λαμβάνει πληροφορίες για τη φωτεινότητα του περιβάλλοντος (μέσω του αμφιβληστροειδούς), τις οποίες αξιοποιεί για να διευκολύνει τον κύκλο ύπνου κι αφύπνισης, να απελευθερώσει ορμόνες, να ενεργοποιήσει το πεπτικό σύστημα και πολλά άλλα. Το σώμα θα προσπαθήσει με φυσικό τρόπο να συντονίσει τους διάφορους κιρκάδιους ρυθμούς του με το βασικό βιολογικό ρολόι του, συμπεριλαμβανομένου του κιρκάδιου ρυθμού που είναι υπεύθυνος για τη ρύθμιση του κύκλου ύπνου-αφύπνισης.

Είναι κυρίως χάρη στον κιρκάδιο ρυθμό σας, που το σώμα σας προσπαθεί να ακολουθήσει ένα αυστηρό πρόγραμμα όσον αφορά στην ώρα ύπνου κι αφύπνισης. Ωστόσο, αυτός ο 24ωρος κιρκάδιος κύκλος δεν είναι σταθερός, καθώς οι μικρές διαφορές στο βιολογικό ρολόι του καθενός συμβάλλουν στον καθορισμό της έναρξης και λήξης των διάφορων ρυθμών του σώματος. Ορισμένοι άνθρωποι μπορεί να αντιδρούν πιο αργά στην έκθεση στο φως, πράγμα που σημαίνει ότι το βιολογικό τους ρολόι τους κάνει να ξυπνούν αργότερα από το συνηθισμένο, ενώ άλλοι είναι "ρυθμισμένοι" να ξυπνούν πιο νωρίς.

Οι κιρκάδιοι ρυθμοί επηρεάζουν τον ύπνο;

Ο κύκλος ύπνου-αφύπνισης του σώματος είναι ένα από τα πιο σαφή παραδείγματα κιρκάδιου ρυθμού, αλλά κι ένα από τα πιο γνωστά στους περισσότερους. Παρακάτω μπορείτε να δείτε την αναλυτική αναφορά σ' ένα παράδειγμα του πώς ο μέσος κιρκάδιος ρυθμός επηρεάζει τον κύκλο ύπνου-αφύπνισης:

• 7:00–9:00: Το φως του ανατέλλοντος ήλιου ενεργοποιεί το βασικό βιολογικό ρολόι σας, το οποίο με τη σειρά του προειδοποιεί τον κιρκάδιο ρυθμό ότι ήρθε η ώρα να ξεκινήσει τον 24ωρο κύκλο του. Η θερμοκρασία του σώματός και τα επίπεδα κορτιζόλης αυξάνονται για να αφυπνιστεί το σώμα.

• 9:00–13:00: Η διαδικασία αφύπνισης συνεχίζεται καθώς αυξάνεται η έκθεση στο φως και τα επίπεδα των ορμονών σταθεροποιούνται. Επίσης, ενεργοποιούνται αρκετοί ακόμα κιρκάδιοι ρυθμοί, που δημιουργούν την αίσθηση πείνας και διευκολύνουν την πέψη.

• 13:00–17:00: Μόλις τα επίπεδα ενέργειας του σώματος φτάσουν στην κορύφωσή τους, η ενέργεια σταδιακά πέφτει, προετοιμάζοντας το σώμα για τον ύπνο. Η μελατονίνη, μια ορμόνη ζωτικής σημασίας για τη διευκόλυνση του ύπνου, αρχίζει να κάνει την εμφάνισή της κατά τις μεσημεριανές ώρες. Ως αποτέλεσμα, είναι αρκετά συνηθισμένο κατά τις απογευματινές ώρες να γίνεται αισθητή η μείωση της διαθέσιμης ενέργειας.

• 17:00–23:00: Καθώς ο ήλιος δύει, τα επίπεδα ενέργειας ολοένα και μειώνονται, καθώς τα επίπεδα μελατονίνης αυξάνονται. Το σώμα σιγά σιγά εισέρχεται σε κατάσταση ύπνου, μια αντίδραση που σχετίζεται με την απουσία φωτός.

• 23:00–7:00: Υπό ιδανικές συνθήκες, θα πρέπει να κοιμάστε βαθιά!

Η διαδικασία που περιεγράφηκε παραπάνω είναι ένα παράδειγμα ενός "ιδανικού" κύκλου ύπνου-αφύπνισης, όπως αυτός καθορίζεται από τον κιρκάδιο ρυθμό και το βασικό βιολογικό ρολόι του σώματος.

Διαταραχές ύπνου

Οι διαταραχές του ύπνου μπορεί να οφείλονται σε σφάλμα του βιολογικού ρολογιού του σώματός σας ή σε παρατεταμένο μη συντονισμό μεταξύ του 24ωρου κύκλου του κιρκάδιου ρυθμού σας και του περιβάλλοντος. Οι διαταραχές του κιρκάδιου ύπνου, όπως η καθυστερημένη φάση ύπνου (DSP), η διαταραχή του jet lag, η διαταραχή λόγω της εργασίας σε βάρδιες κι ο ακανόνιστος ρυθμός ύπνου-αφύπνισης, συνήθως οδηγούν τουλάχιστον σε ένα από τα ακόλουθα:

• Δυσκολία στο να ξεκινήσει ο κύκλος του ύπνου
• Συχνές αφυπνίσεις κατά τη διάρκεια του ύπνου
• Αφύπνιση πολύ νωρίς
• Αίσθηση νύστας ακόμα και μετά τον ύπνο

Να θυμάστε ότι το σώμα προσπαθεί πάντα να συγχρονίζεται με τον φυσικό κύκλο ημέρας και νύχτας, λόγω του τρόπου με τον οποίο το βιολογικό ρολόι ανταποκρίνεται στην έκθεση στο ηλιακό φως. Το να πηγαίνετε ενάντια σε αυτό τον φυσικό προγραμματισμό του σώματος, είναι σχεδόν βέβαιο ότι θα διαταράξει τον ύπνο σας ή τον κιρκάδιο ρυθμό σας.

Τι μπορεί να διαταράξει τον κιρκάδιο ρυθμό σας;

Αναφέραμε νωρίτερα ότι οι κιρκάδιοι ρυθμοί δεν παραμένουν αμετάβλητοι, καθώς αλλάζουν φυσικά όσο μεγαλώνετε κι επηρεάζονται επίσης από τους διάφορους παράγοντες του τρόπου ζωής σας. Μπορεί οι κιρκάδιοι ρυθμοί κάθε ανθρώπου να είναι ελαφρώς διαφορετικοί, ιδανικά όμως θα πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο καλά συντονισμένοι με το εσωτερικό ρολόι του σώματος.

Δυστυχώς, δεν είναι δυνατόν να παραλειφθούν ή να παραταθούν ορισμένα στάδια του κιρκάδιου ρυθμού. Ο ρυθμός αυτός είναι ρυθμισμένος ώστε να ολοκληρώνει τις απαραίτητες ενέργειες με βάση έναν 24ωρο κύκλο. Παρακάτω θα εξηγήσουμε σύντομα τις συνέπειες της διατάραξης αυτού του κύκλου, αλλά πριν το κάνουμε αυτό, θα παραθέσουμε ορισμένους παράγοντες που μπορεί να προκαλέσουν σχετικά προβλήματα:

• Εργασία σε βάρδιες: Η εργασία με ακανόνιστο ωράριο αναστατώνει τον κιρκάδιο ρυθμό του σώματος. Ο ύπνος κατά τη διάρκεια της ημέρας και η εργασία τη νύχτα έρχονται σε αντίθεση με αυτό που το σώμα σας αναμένει κι αυτό μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα υγείας.

• Αλλαγές στη ζώνη ώρας: Τα ταξίδια που απαιτούν το πέρασμα από προορισμούς με πολλές διαφορετικές ζώνες ώρας σε σύντομο χρονικό διάστημα, έχουν σημαντική αρνητική επίδραση στον κιρκάδιο ρυθμό. Το σώμα έχει τη δυνατότητα να προσαρμοστεί σε μια νέα ζώνη ώρας, αυτή όμως είναι μια διαδικασία που θέλει τον χρόνο της και κατά τη διάρκεια αυτή της μετάβασης, θα νιώσετε κόπωση ή υπερβολική κούραση μέσα στην ημέρα.

• Προβλήματα υγείας: Ορισμένα προβλήματα υγείας μπορεί να διαταράξουν τον φυσικό κιρκάδιο ρυθμό του σώματός σας. Για παράδειγμα, η τύφλωση μπορεί να εμποδίσει τη φυσική αντίδραση των γονιδίων SCN στο φως. Ενώ το σώμα συνεχίζει να λειτουργεί βάση ενός 24ωρου κύκλου, βρίσκεται σε σύγχυση, λόγω των αλλεπάλληλων αλλαγών σε ώρες και λεπτά.

Πώς να επανασυντονίσετε τον κιρκάδιο ρυθμό σας

Εάν δυσκολεύεστε να αποκοιμηθείτε, ξυπνάτε συχνά κατά τη διάρκεια της νύχτας, ξυπνάτε πιο νωρίς από την ώρα που επιθυμείτε ή είστε πολύ κουρασμένοι κατά τη διάρκεια της ημέρας, τότε ίσως ήρθε η ώρα να επιχειρήσετε να ρυθμίσετε εκ νέου τον κιρκάδιο ρυθμό σας χρησιμοποιώντας τις ακόλουθες τεχνικές^[2]:

• Ρυθμίστε τον φωτισμό: Η έκθεση στο φυσικό φως είναι ζωτικής σημασίας για έναν υγιή κιρκάδιο ρυθμό. Ως εκ τούτου, με έναν κατάλληλο χειρισμό μπορείτε να συγχρονίσετε τον κιρκάδιο ρυθμό σας με τα φυσικά ερεθίσματα του περιβάλλοντος. Μπορείτε να ρυθμίσετε τον 24ωρο κιρκάδιο κύκλο του σώματος, με το να κοιμάστε σε απόλυτο σκοτάδι και να επιτρέπετε στο φως του ήλιου να σας ξυπνάει φυσικά κάθε πρωί.

• Δοκιμάστε τη νηστεία: Η πέψη κι ο μεταβολισμός συμβαδίζουν με τον κύκλο ύπνου-αφύπνισης, καθώς το σώμα χρησιμοποιεί τα ερεθίσματα από το πεπτικό σύστημα για να ρυθμίσει τον κιρκάδιο ρυθμό του. Η νηστεία αφορά στον έλεγχο των ωρών των γευμάτων, έτσι ώστε το σώμα να συγχρονίσει ισορροπημένα τις εσωτερικές του διεργασίες με τα εξωτερικά ερεθίσματα.

• Σταθερή ώρα αφύπνισης: Το σώμα σας δεν μπορεί να παραλείψει στάδια του κιρκάδιου ρυθμού του, γι' αυτό πρέπει να εξασφαλίσετε ότι έχει τον χρόνο που χρειάζεται για να ολοκληρώσει έναν πλήρη 24ωρο κύκλο. Η σταθερή ώρα ύπνου κι αφύπνισης υποστηρίζει άμεσα την παραπάνω ανάγκη και ρυθμίζει κατάλληλα την απελευθέρωση των ορμονών του ύπνου.

• Λήψη συμπληρωμάτων μελατονίνης: Η ορμόνη του ύπνου, η μελατονίνη, προετοιμάζει το σώμα για την κατάσταση του ύπνου. Ωστόσο, παράγοντες, όπως το τεχνητό φως από τις ηλεκτρονικές συσκευές, μπορεί να διαταράξουν τα φυσικά επίπεδα μελατονίνης στον οργανισμό. Η λήψη συμπληρωμάτων μελατονίνης είναι μια πρακτική, άμεση τεχνική ενίσχυσης ενός ισορροπημένου κιρκάδιου ρυθμού.

• Τακτική σωματική άσκηση: Η σωματική άσκηση επίσης βοηθά τον οργανισμό να ρυθμίσει τον κιρκάδιο ρυθμό του.^[3] Σε συνδυασμό με τα οφέλη της αερόβιας άσκησης στην υγεία, η σωματική δραστηριότητα ενισχύει την άμυνα του οργανισμού ενάντια στις ασθένειες και συμβάλλει στο να λάβει ο οργανισμός την ξεκούραση που χρειάζεται.

Πώς να εξασφαλίσετε την ισορροπία του κιρκάδιου ρυθμού σας

Αφού επανασυντονίσετε τον κιρκάδιο ρυθμό σας, είναι πολύ προτιμότερο (κι ευκολότερο) να τον διατηρήσετε σταθερό, παρά να τον ρυθμίζετε εκ νέου κατ' επανάληψη. Ως εκ τούτου, παρακάτω μπορείτε να διαβάσετε μερικές συμβουλές για να διατηρήσετε την ισορροπία του κιρκάδιου ρυθμού σας:

• Ένα πρωινό πλούσιο σε πρωτεΐνες: Η πρωτεΐνη δεν είναι μόνο ένα απαραίτητο δομικό στοιχείο για τα κύτταρα, αλλά μας παρέχει και τη δύναμη κι ενέργεια που χρειαζόμαστε για να ανταποκριθούμε στις απαιτήσεις της ημέρας. Προσπαθήστε να καταναλώνετε ένα πρωινό με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, περίπου 1–2 ώρες αφότου ξυπνήσετε.^[4]

• Διαχειριστείτε τα επίπεδα άγχους: Αναφέραμε προηγουμένως ότι το σώμα χρησιμοποιεί τη νευροχημική ουσία κορτιζόλη για να ενεργοποιηθεί μετά την αφύπνιση. Υπό κανονικές συνθήκες, τα επίπεδα κορτιζόλης μειώνονται κατά τη διάρκεια της ημέρας, αλλά το στρες έχει το αντίθετο αποτέλεσμα, προκαλώντας αύξηση της παραγωγής της συγκεκριμένης ουσίας. Η διαχείριση του άγχους εξισορροπεί την παραγωγή κορτιζόλης και κατ' επέκταση τον κιρκάδιο ρυθμό.

• Κοιμηθείτε σε απόλυτο σκοτάδι: Το φως είναι ο βασικός παράγοντας ενεργοποίησης του βιολογικού ρολογιού που συμβάλλει στη ρύθμιση του κιρκάδιου ρυθμού. Έτσι, ο έλεγχος της έκθεσής στο φως είναι ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για υποβοηθήσετε τον κιρκάδιο ρυθμό του σώματος. Για τον σκοπό αυτό, μπορείτε να αξιοποιήσετε περσίδες συσκότισης ή και μάσκα προσώπου κατά τη διάρκεια του ύπνου.

Ο αντίκτυπος του CBD στον κιρκάδιο ρυθμό

Το θέμα της πιθανής επίδρασης του CBD στους κιρκαδικούς ρυθμούς παρουσιάζει ιδιαίτερο ενδιαφέρον. Ως γνωστόν, το ενδοκανναβινοειδές σύστημα (ΕΚΣ) παίζει καθοριστικό ρόλο στην εξισορρόπηση διάφορων συστημάτων και διεργασιών του σώματος, συμπεριλαμβανομένων των λειτουργιών που συνδέονται με τον ύπνο, την όρεξη και τη διάθεση.^[5]

Κατ' επέκταση, είναι πιθανό το CBD να επιδρά θετικά στις παραπάνω λειτουργίες λόγω της επιρροής που ασκεί στο ΕΚΣ, σύμφωνα με τις σχετικές μελέτες που έχουν πραγματοποιηθεί έως τώρα. Σε μελέτη του 2019 παρατηρήθηκε ότι το CBD ενισχύει και καταπολεμά συγκεκριμένα κύτταρα του υπερχιασματικού πυρήνα, δηλαδή του βιολογικού ρολογιού που βρίσκεται στον υποθάλαμό.^[6] Ωστόσο, είναι ακόμα υπό διερεύνηση η ισχύς της αλληλεπίδρασης κι ο τρόπος με τον οποίο η επίδραση σε σημαντικά κύτταρα θα μπορούσε να ενισχύσει τον κιρκάδιο ρυθμό.

Ανεξάρτητα από τον τρόπο που θα επιλέξετε να διατηρήσετε την ισορροπία του κιρκάδιου ρυθμού σας, αυτό που είναι πραγματικά απαραίτητο είναι το να ακούτε το σώμα σας. Προγραμματίστε το ωράριο του ύπνου σας, σύμφωνα με τον τρόπο ζωής σας και το βιολογικό σας ρολόι. Όσο περισσότερο συμβαδίζει η καθημερινή σας ρουτίνα με τις ώρες που το σώμα σας ξυπνά, βάση του βιολογικού σας ρολογιού, τόσο ποιοτικότερος θα είναι ο ύπνος σας κατά τη διάρκεια της νύχτας.

Μήπως θα θέλατε να αξιοποιήσετε φυσικά συμπληρώματα ύπνου ή CBD για την εξισορρόπηση του κιρκάδιου ρυθμού σας; Σε αυτή την περίπτωση μπορείτε να περιηγηθείτε στο ηλεκτρονικό κατάστημα της Cibdol για να επιλέξετε μεταξύ μιας ευρείας γκάμας προϊόντων υψηλής ποιότητας. Εάν θα θέλατε να μάθετε περισσότερα σχετικά με τον ύπνο, τα στάδια του και τις καλές πρακτικές για έναν ξεκούραστο ύπνο, μπορείτε να επισκεφθείτε την Εγκυκλοπαίδεια CBD μας.