Στάδια ύπνου: επεξήγηση NREM και REM

Όταν κοιμόμαστε, ολόκληρη η εμπειρία του ύπνου μοιάζει να περνά σε μια στιγμή. Από τη στιγμή που θα ακουμπήσει το κεφάλι μας στο μαξιλάρι μέχρι το (όχι τόσο ευχάριστο) χτύπημα του ξυπνητηριού, είναι σχεδόν σαν να τελείωσε ο χρόνος του ύπνου πριν ακόμα ξεκινήσει. Στην πραγματικότητα, ωστόσο, καθώς κοιμόμαστε το σώμα μας περνά από διάφορα στάδια ύπνου.

Κατά τη διάρκεια των τεσσάρων σταδίων του ύπνου, το σώμα μας επεξεργάζεται πληροφορίες, ανανεώνει τα κύτταρα, απελευθερώνει βασικές ορμόνες, γεμίζει ενέργεια και πολλά άλλα. Δεδομένου του πλήθους των διεργασιών που πραγματοποιούνται κατά τη διάρκεια του ύπνου, θα εστιάσουμε συνοπτικά στα διάφορα στάδια του. Ωστόσο, πρώτα θα πρέπει να εξηγήσουμε δύο βασικές καταστάσεις ύπνου: τη NREM και τη REM.

Τα στάδια του ύπνου

Παρόλο που υπάρχουν τέσσερα βασικά στάδια ύπνου, κάθε στάδιο εμπίπτει σε μία από τις δύο παρακάτω κατηγορίες:

• (NREM): Η μη ταχεία κίνηση των ματιών που περιλαμβάνει τα στάδια 1–4. Όπως υποδηλώνει και το όνομά της, υπάρχει ελάχιστη έως καθόλου κίνηση των ματιών κατά τη διάρκεια αυτών των σταδίων. Επίσης, είναι σχετικά εύκολο να ξυπνήσει κανείς ενώ βρίσκεται στην κατάσταση NREM (συγκεκριμένα στα στάδια 1 και 2).

• (REM): Η ταχεία κίνηση των ματιών περιλαμβάνει το τέταρτο και τελευταίο στάδιο του ύπνου. Είναι το στάδιο στο οποίο έρχονται τα όνειρα. Οι περισσότεροι άνθρωποι βιώνουν επίσης υπνοπαράλυση κατά τη διάρκεια του ύπνου REM, μαζί με αλλαγές στην αναπνοή και τη θερμοκρασία του σώματος.

Στάδιο 1: η αρχή του κύκλου του ύπνου

Το πρώτο στάδιο του κύκλου του ύπνου σας είναι το σύντομο (ιδανικά) χρονικό διάστημα που μεσολαβεί μεταξύ της έλευσης σας στο κρεβάτι και της έναρξης του ύπνου. Μπορεί να ξυπνήσετε ή να κάνετε κάποιες σπασμωδικές κινήσεις καθώς σας παίρνει ο ύπνος, αλλά αυτό είναι απολύτως φυσιολογικό. Πολλές από τις αλλαγές που βιώνονται κατά τη διάρκεια αυτού του σταδίου προετοιμάζουν τον εγκέφαλο για το στάδιο 2.

Στάδιο 2: ελαφρύς ύπνος

Και σε αυτό το στάδιο είναι αρκετά πιθανές οι σύντομες αφυπνίσεις, αλλά παρατηρούνται μερικές αρκετά σημαντικές αλλαγές στα εγκεφαλικά κύματα. Τα χαρακτηριστικά του σταδίου αυτού είναι μειωμένη εγκεφαλική δραστηριότητα, πιο αργός καρδιακός παλμός και αναπνοή και μυϊκή χαλάρωση. Όλα αυτά διαρκούν περίπου 10–60 λεπτά.

Στάδιο 3 & 4: ύπνος αργών εγκεφαλικών κυμάτων

Κατά τη διάρκεια του σταδίου των αργών εγκεφαλικών κυμάτων πραγματοποιούνται βασικές επισκευές στο σώμα. Υπάρχει έντονη εγκεφαλική δραστηριότητα που επιτρέπει την ανάπτυξη των μυών, την ανανέωση των κυττάρων, την απελευθέρωση ορμονών και την αποτοξίνωση του οργανισμού.

Υπάρχει επίσης μια μικρή αλλαγή στα μοτίβα των εγκεφαλικών κυμάτων με το στάδιο των αργών κυμάτων να ευνοεί τα εγκεφαλικά κύματα δέλτα. Το τρίτο στάδιο είναι αυτό του βαθύτερου ύπνου, κατά τη διάρκεια του οποίου δεν είναι εύκολα εφικτή η οικειοθελής αφύπνιση. Ένας πλήρης κύκλος ύπνου αργών εγκεφαλικών κυμάτων διαρκεί συνήθως 20–40 λεπτά.

REM

Καθώς το σώμα προσεγγίζει το τέλος του κύκλου του ύπνου, εισέρχεται στην τελευταία φάση—τη REM ή αλλιώς τη φάση ταχείας κίνησης των ματιών. Όπως υποδηλώνει και το όνομά της, το σώμα αρχίζει να ενεργοποιείται (οι βολβοί των ματιών τρεμοπαίζουν, αλλά τα βλέφαρα παραμένουν κλειστά) με αύξηση των καρδιακών παλμών και της αναπνοής. Οι μυς, ωστόσο, εισέρχονται σε κατάσταση προσωρινής παράλυσης.

Πιστεύεται ότι κατά τη διάρκεια του ύπνου REM η εστίαση μετατοπίζεται από την αποκατάσταση των σωματικών λειτουργιών στην επεξεργασία σκέψεων, συναισθημάτων κι αναμνήσεων στον εγκέφαλο.^[1] Η μετάβαση αυτή συνοδεύεται επίσης από ένα μοναδικό φαινόμενο που συμβαίνει κατά τη διάρκεια του ύπνου—τα ζωντανά όνειρα. Αρχικά, τα όνειρα μπορεί να διαρκούν μόνο δέκα λεπτά, αλλά η ολοκλήρωση κάθε σταδίου του ύπνου (στάδιο 1–4) αυξάνει διαδοχικά τη συνολική διάρκεια του ύπνου REM.

Κατά μέσο όρο, ένας πλήρης κύκλος ύπνου διαρκεί περίπου 90 λεπτά. Δεδομένου ότι η σύσταση για έναν υγιή ενήλικα (άνω των 18 ετών) είναι 7–9 ώρες ύπνου, θα πρέπει να πραγματοποιούνται τουλάχιστον 4–5 πλήρεις κύκλοι ύπνου κατά τη διάρκεια της νύχτας.

Ποιοι παράγοντες επηρεάζουν τα στάδια του ύπνου;

Ο κύκλος του ύπνου είναι αναμενόμενο να μεταβάλλεται από μέρα σε μέρα, υπάρχουν όμως διάφοροι παράγοντες που μπορούν να επηρεάσουν κατά πολύ την ποιότητα και τη διάρκεια κάθε σταδίου.

• Ηλικία: Τα βρέφη, τα παιδιά και οι έφηβοι χρειάζονται περισσότερο ύπνο από όσο οι ενήλικες. Η ανάπτυξη του εγκεφάλου κατά την εφηβεία επιβάλλει μεγαλύτερης διάρκειας, βαθύ ύπνο μέσα στη νύχτα για να πραγματοποιηθούν οι προαναφερθείσες διεργασίες. Ως εκ τούτου, είναι σύνηθες κατά τη διάρκεια της νύχτας οι κύκλοι ύπνου στα παιδιά να διαρκούν λιγότερο (περίπου 60 λεπτά), αλλά να είναι περισσότεροι σε αριθμό.

• Μοτίβο ύπνου: Αν και συχνά προσπαθούμε να αντισταθούμε στη ρουτίνα, το σώμα μας την αποζητά, ειδικά όταν πρόκειται για το θέμα του ύπνου. Η καθιέρωση μιας σταθερής ώρας ύπνου και αφύπνισης, σέβεται τον φυσικό κιρκαδικό ρυθμό του σώματος και συμβάλλει σ' έναν υγιή και ισορροπημένο κύκλο ύπνου.^[2] Ο στόχος είναι να ολοκληρωθούν τουλάχιστον τέσσερις πλήρεις κύκλοι ύπνου για να ξεκουραστεί επαρκώς το σώμα.

• Κατανάλωση αλκοόλ: Η χρήση του αλκοόλ για να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε είναι δίκοπο μαχαίρι. Από τη μία, όντως μπορεί να σας βοηθήσει να εισέλθετε πιο εύκολα στα στάδια ύπνου ένα και δύο, θυσιάζοντας όμως τα οφέλη των σταδίων 3 και REM. Συγκεκριμένα, το αλκοόλ φαίνεται να καταστέλλει το στάδιο REM, εμποδίζοντας την πραγματοποίηση των αποκαταστατικών διεργασιών του εγκεφάλου κατά τη διάρκεια του ύπνου.^[3]

• Διαταραχές του ύπνου: Πολλές είναι οι διαταραχές που μπορεί να αυξήσουν την πιθανότητα διακεκομμένου ύπνου, διαταράσσοντας τη φυσική ροή κάθε σταδίου του. Παρ' όλη την προσαρμοστικότητα του οργανισμού, δυστυχώς δεν υπάρχει η δυνατότητα να παραλειφθεί κάποιο από τα στάδια του ύπνου ή να συνεχίσετε τον ύπνο σας από το σημείο στο οποίο τον αφήσατε. Επομένως, κάθε φορά που ξυπνάτε λόγω διαταραχών, όπως το σύνδρομο ανήσυχων ποδιών, η υπνική άπνοια ή η αϋπνία, ολόκληρος ο κύκλος του ύπνου πρέπει να ξεκινήσει από την αρχή.

• Καφεΐνη: Μπορεί να σας βοηθάει να ξυπνήσετε, αλλά δεν συμβάλλει καθόλου προς την κατεύθυνση ενός ξεκούραστου ύπνου. Το γεγονός ότι η καφεΐνη διαταράσσει τον ύπνο δεν είναι κάτι άγνωστο, αυτό όμως που ίσως δεν είναι τόσο γνωστό είναι ότι μπορεί να προκαλέσει μόνιμη βλάβη στον κιρκαδικό ρυθμό του σώματός. Όταν δεν λειτουργεί σωστά το εσωτερικό σας ρολόι, ρυθμίζοντας τις διάφορες λειτουργίες του σώματος, το σώμα δυσκολεύεται περισσότερο να ξεκινήσει και να ολοκληρώσει έναν πλήρη κύκλο ύπνου.

• Περιβάλλον ύπνου: Μπορεί να είναι δελεαστικό να αποκοιμηθείτε χωρίς να ασχοληθείτε με το τι συμβαίνει γύρω σας, αλλά ενδεχομένως αυτό να επηρεάσει αρνητικά την ποιότητα του ύπνου σας. Το φως, ο θόρυβος και η θερμοκρασία του δωματίου παίζουν σημαντικό ρόλο στην ποιότητα του ύπνου. Είναι σημαντικό να βρείτε τη σωστή ισορροπία μεταξύ των παραπάνω μεταβλητών και να μεριμνήσετε για τη διατήρησή της καθ' όλη τη διάρκεια της νύχτας για να ολοκληρώσετε όσο το δυνατόν περισσότερους κύκλους ύπνου.

Υπάρχει τρόπος να βελτιώσετε τον κύκλο του ύπνου σας;

Αναφέραμε ορισμένους μη ευνοϊκούς παράγοντες που μπορούν να επηρεάσουν τα στάδια του κύκλου του ύπνου σας. Οφείλουμε λοιπόν να αναφερθούμε και σε ορισμένες πρακτικές λύσεις. Η αποτελεσματικότητα κάθε πρότασης εξαρτάται από τον τρόπο ζωής σας, αλλά ακόμη και μικρές αλλαγές μπορούν να βελτιώσουν σημαντικά την ποιότητα του ύπνου σας.

• Περιορίστε την έκθεση σας στο μπλε φως: Η αποφυγή του έντονου φωτισμού βρίσκεται στην κορυφή της λίστας με τις συμβουλές για έναν ξεκούραστο ύπνο. Η επένδυση σε περσίδες συσκότισης είναι μια πολύ αποτελεσματική επιλογή για βελτιωμένο ύπνο, αλλά μπορείτε επίσης να επιλέξετε και κάτι πιο οικονομικό, όπως μια μάσκα ύπνου. Υπάρχει όμως ένα συγκεκριμένο φάσμα φωτός που διαταράσσει περισσότερο τον ύπνο κι αυτό είναι το μπλε φως. Το μπλε φως από τις ηλεκτρονικές συσκευές παρεμποδίζει την παραγωγή μελατονίνης στο σώμα, γεγονός που διαταράσσει περαιτέρω τον κιρκαδικό ρυθμό του σώματος. Ευτυχώς, παρόλα αυτά, οι αρνητικές επιπτώσεις δεν είναι μόνιμες. Η αποφυγή της ενασχόλησης σας με το κινητό σας τηλέφωνο και γενικά με ηλεκτρονικές συσκευές τουλάχιστον μία ώρα πριν από τον ύπνο, μπορεί να βοηθήσει το σώμα σας, ώστε να καταφέρει να παράγει την απαραίτητη ποσότητα μελατονίνης.

• Περιορίστε την κατανάλωση καφεΐνης: Δυστυχώς, πολλοί άνθρωποι δεν γνωρίζουν πόσος χρόνος απαιτείται ώστε να απομακρυνθεί η καφεΐνη από την κυκλοφορία του αίματός. Κατά μέσο όρο, χρειάζονται έως και δώδεκα ώρες για την πλήρη επεξεργασία της καφεΐνης από τον οργανισμό. Οπότε, εάν είστε λάτρης του απογευματινού καφέ, καλό θα ήταν να λάβετε υπόψη το ενδεχόμενο να δημιουργείτε περισσότερα προβλήματα από όσα λύνετε. Μπορείτε είτε να πίνετε ντεκαφεϊνέ, είτε να περιορίσετε την κατανάλωση καφεΐνης μετά το μεσημέρι για να μειώσετε τις επιπτώσεις της στον ύπνο σας.

• Διατηρήστε ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου: Για τους λόγους που αναφέρθηκαν προηγουμένως, η τήρηση σταθερών ωρών ύπνου κι αφύπνισης βοηθά στη διατήρηση του κιρκαδικού ρυθμού σας, αλλά και στο να επωφεληθείτε από όλα τα σχετικά πλεονεκτήματα που απορρέουν. Αυτό δε σημαίνει ότι πρέπει οπωσδήποτε να κοιμάστε νωρίς ή να αναγκάσετε τον εαυτό σας να γίνει πρωινός τύπος. Αυτό που έχει σημασία είναι να βρείτε ένα πρόγραμμα που να ταιριάζει στον τρόπο ζωής σας και να το διατηρήσετε σταθερό.

• Συμπληρώματα διατροφής: Μεταξύ των προτάσεών μας συγκαταλέγονται και τα συμπληρώματα διατροφής, τα οποία είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να ενισχύσετε συγκεκριμένα στάδια του κύκλου ύπνου σας. Για παράδειγμα, η λήψη μελατονίνης μπορεί να σας βοηθήσει να αποκοιμηθείτε πιο εύκολα, αλλά και να αυξήσει τη συνολική ποιότητα του ύπνου σας.^[4] Άλλες φυσικές επιλογές είναι η λεβάντα, το χαμομήλι και η κανναβινόλη (CBN), οι οποίες μπορούν να συμβάλλουν συνολικά σε έναν βελτιωμένο κύκλο ύπνου.

• Αποφύγετε το αλκοόλ: Η απόλαυση μερικών ποτών το Σαββατοκύριακο δεν πρόκειται να διαταράξει σημαντικά τον κύκλο του ύπνου σας, αλλά εάν πίνετε κάθε νύχτα, τότε θα προκύψουν προβλήματα. Να θυμάστε, τα οφέλη της χρήσης αλκοόλ όσον αφορά στα πρώτα στάδια του ύπνου, έχουν το τίμημα τους και συγκεκριμένα τη διαταραχή των μετέπειτα σημαντικών σταδίων.

• Βελτιώστε το περιβάλλον της κρεβατοκάμαράς σας: Οτιδήποτε μπορείτε να κάνετε για να δημιουργήσετε ένα άνετο περιβάλλον ύπνου θα επηρεάσει θετικά τον ύπνο σας. Κάποιες καλές λύσεις είναι οι περσίδες συσκότισης για τον περιορισμό της έκθεσης σας στο ηλιακό φως, ένας ανεμιστήρας για τη διατήρηση της θερμοκρασίας του δωματίου στους 20°C/68°F και ωτοασπίδες για τη μείωση του θορύβου.^[5] Φυσικά, η επένδυση σε κατάλληλα μαξιλάρια και καλύμματα είναι επίσης ωφέλιμη, τόσο για την ψυχική όσο και για την σωματική σας ευεξία.

Με λίγες μόνο μικρές αλλαγές μπορείτε να ικανοποιήσετε τη φυσική επιθυμία του σώματός σας να ολοκληρώσει αρκετούς κύκλους ύπνου κατά τη διάρκεια της νύχτας. Το κλειδί είναι να συνειδητοποιήσετε τι συμβαίνει σε κάθε στάδιο του ύπνου, τι είναι αυτό που σας δυσκολεύει και ποιες προσαρμογές θα μπορούσαν να βοηθήσουν.

Αν θέλετε να δοκιμάσετε μια σειρά από υψηλής ποιότητας φυσικά συμπληρώματα ύπνου, μπορείτε σήμερα κιόλας να περιηγηθείτε στο ηλεκτρονικό κατάστημα της Cibdol. Εάν θέλετε να μάθετε περισσότερες πληροφορίες για τις διαταραχές του ύπνου, τον κιρκαδικό σας ρυθμό και για το ποιες συνήθειες οδηγούν σε βελτιωμένο ύπνο, μπορείτε να επισκεφθείτε την Εγκυκλοπαίδεια CBD μας.