Μελατονίνη: Όλα Όσα Χρειάζεται Να Γνωρίζετε

Η μελατονίνη είναι μιας ζωτικής σημασίας ορμόνη για τον κύκλο ύπνου-αφύπνισης του σώματος και οι διαταραχές στα φυσικά επίπεδα της μπορούν να σαμποτάρουν την επίτευξη ενός ξεκούραστου ύπνου. Η κατανόηση, λοιπόν, του τρόπου λειτουργίας της είναι απαραίτητη. Για να μάθετε όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε, συνεχίστε την ανάγνωση.

Τι είναι η μελατονίνη;

Συντίθεται στην επίφυση και είναι μια φυσική ορμόνη που λέει στο σώμα μας πότε πρέπει να ξυπνήσει και πότε πρέπει να κοιμηθεί. Για τους περισσότερους από εμάς, αυτή η διαδικασία συμβαίνει χωρίς καμία ανάγκη παρέμβασης. Ωστόσο, υπάρχουν αρκετοί παράγοντες που μπορούν να διαταράξουν την παραγωγή της μελατονίνης, οδηγώντας σε προβλήματα αυπνίας.

Ευτυχώς, τα συμπληρώματα μελατονίνης είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να "συμπληρώσετε" τα φυσικά επίπεδα της ορμόνης στο σώμα—αλλά συνοδεύονται από μερικές επιφυλάξεις. Πριν ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά στους τρόπους με τους οποίους μπορείτε να αυξήσετε τα επίπεδα μελατονίνης (κι αν πραγματικά χρειάζεστε κάτι τέτοιο), ας αναλύσουμε πώς το σώμα μας ρυθμίζει τον κύκλο ύπνου-αφύπνισης.

Πώς λειτουργεί η μελατονίνη στο ανθρώπινο σώμα;

Η κατανόηση της παραγωγής μελατονίνης είναι σημαντική, αλλά πιθανώς να αναρωτιέστε πώς αυτή σχετίζεται με το να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε; Η μελατονίνη, λοιπόν, παίζει βασικό ρόλο στον κιρκάδιο ρυθμό του σώματος.

Ο κιρκάδιος ρυθμός είναι ο τεχνικός όρος που χρησιμοποιείται για το εσωτερικό ρολόι του σώματός μας. Σκεφτείτε το ως ένα βιολογικό χρονόμετρο που λέει στα οργανικά μας συστήματα πότε να ξυπνήσουν και πότε να κοιμηθούν. Ωστόσο, το ρολόι του σώματος δεν λειτουργεί μόνο με τη δική του βούληση. Αντ' αυτού, χρησιμοποιεί την έκθεση στο φως για να προκαλέσει τις σχετικές επιδράσεις.

Πίσω στη μελατονίνη, η επίφυση παράγει περισσότερη ποσότητα από αυτήν την ουσία καθώς το φως της ημέρας αρχίζει να εξασθενεί, για να πει στο σώμα μας ότι είναι ώρα για ύπνο. Καθώς ανατέλλει ο ήλιος, τα επίπεδα μελατονίνης πέφτουν για να βοηθήσουν όλα τα συστήματά μας να επανέλθουν σε λειτουργία.

Μελατονίνη και φως

Αυτό μας οδηγεί στο ζήτημα που αντιμετωπίζουν οι περισσότεροι άνθρωποι στη σύγχρονη κοινωνία—την έκθεση σε τεχνητό φως. Η έκθεση στο φως (ανεξάρτητα από την πηγή του) δεν είναι εγγενώς διαταρακτική. Εξάλλου, θα υπάρξουν στιγμές που θα χρειαστεί να μείνουμε ξύπνιοι για να τελειώσουμε μια εργασία ή μια άλλη δουλειά.

Ωστόσο, η τακτική έκθεση σε τεχνητό φως μπορεί να προκαλέσει ζημιά στον κιρκάδιο ρυθμό του σώματός μας. Μην ξεχνάτε, το σώμα μας έχει εξελιχθεί ώστε να βασίζεται στην ανατολή και τη δύση του ήλιου (της μεγαλύτερης πηγής φυσικού φωτός), ώστε να καταλαβαίνει πότε θα κοιμηθεί και πότε θα ξυπνήσει. Εάν εκθέτετε τα μάτια σας σε φως αργά το βράδυ, το σώμα μπερδεύεται, μειώνοντας άσκοπα τα επίπεδα μελατονίνης τη στιγμή που θα έπρεπε να κοιμάστε.

Με την πάροδο του χρόνου, "χαλάει" ο συγχρονισμός του σώματος με τους κύκλους ημέρας και νύχτας και τα χαμηλά επίπεδα μελατονίνης να οδηγούν στα γνωστά προβλήματα ύπνου. Εάν το σώμα σας δεν έχει ιδέα πότε πρέπει να κοιμηθεί ή να ξυπνήσει, τότε οι πιθανότητες να απολαύσετε έναν ξεκούραστο ύπνο είναι εξαιρετικά μικρές. Δυστυχώς, δεν μπορείτε απλώς να αναιρέσετε τη ζημιά μένοντας ξύπνιοι μέχρι αργά το βράδυ ή λαμβάνοντας περισσότερη μελατονίνη—το σώμα σας χρειάζεται χρόνο για να προσαρμοστεί και να συγχρονιστεί ξανά.

Μια απλή λύση για αυτό το πρόβλημα είναι φυσικά η αποφυγή των έντονων πηγών φωτισμού κατά τη διάρκεια της νύχτας. Αλλά δεν μιλάμε μόνο για λαμπτήρες και φωτιστικά. Αναμφισβήτητα ο χειρότερος ένοχος είναι το μπλε φως από τις ηλεκτρονικές συσκευές. Με άλλα λόγια, το τηλέφωνο, ο υπολογιστής ή το tablet σας μπορούν εύκολα να θέσουν τον κιρκάδιο ρυθμό σας εκτός φυσιολογικής λειτουργίας.

Μελατονίνη και τρόφιμα: Ποια τρόφιμα περιέχουν μελατονίνη;

Η κατανάλωση συμπληρωμάτων μελατονίνης δεν θα αναιρέσει από μόνη της τη βλάβη ενός διαταραγμένου κύκλου ύπνου, αλλά μπορεί να δώσει στο σώμα σας μια ώθηση προς τη σωστή κατεύθυνση. Και δεν υπάρχει καλύτερος τρόπος για να αποκατασταθούν τα επίπεδα της μελατονίνης που να συγκρίνεται με το φαγητό! Ναι, η κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε μελατονίνη μπορεί να ενισχύσει τα επίπεδα μελατονίνης του σώματός μας.

Το τρόφιμα που αναφέρονται παρακάτω παρέχουν διπλά οφέλη. Αρχικά, πολλά από αυτά περιέχουν βιταμίνες και μέταλλα που υποστηρίζουν τη μετατροπή της σεροτονίνης σε μελατονίνη. Δεύτερον, ορισμένα από αυτά λειτουργούν από μόνα τους ως πηγές άφθονης μελατονίνης.

Μερικά από τα τρόφιμα που είναι ευεργετικά για τον ύπνο είναι:

• Oi ξηροί καρποί και οι σπόροι
• Τα ψάρια (λιπαρά ψάρια)
• Το αβοκάντο
• Τα εμπλουτισμένα δημητριακά
• Το τσάι βαλεριάνας
• Τα σπαράγγια
• Το μπρόκολο
• Η αλεσμένη βρώμη/κριθάρι
• Το τσάι χαμομήλι

Επιπλέον, εάν θέλετε να αποτρέψετε τη διαταραχή του φυσικού κύκλου ύπνου-αφύπνισης του σώματός σας, προσπαθήστε να αποφεύγετε την κατανάλωση καφεΐνης, τα πικάντικα τρόφιμα και το αλκοόλ μετά τα μεσάνυχτα.

Πώς να χρησιμοποιήσετε τη μελατονίνη ως συμπλήρωμα ύπνου

Η συμπλήρωση ευεργετικών ουσιών είναι ένας βιώσιμος τρόπος για να αυξήσετε τα επίπεδα μελατονίνης, αλλά δεν πρόκειται για μια οριστική λύση. Αντ' αυτού, η αύξηση των επιπέδων μελατονίνης μέσω συμπληρωμάτων θα πρέπει πάντα να αποτελεί μέρος μιας ευρύτερης στρατηγικής για τη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου.

Θυμηθείτε, η μελατονίνη εξακολουθεί να είναι μόνο ένα κομμάτι του παζλ του ύπνου—χρειάζεστε μια ισορροπημένη έκθεση στο φως και το σκοτάδι για να διατηρήσετε έναν φυσιολογικό κιρκάδιο ρυθμό.

Διαφορετικά προβλήματα ύπνου

Γνωρίζοντας τον ρόλο της μελατονίνης, το κλειδί για να καταλάβετε αν τα συμπληρώματα μελατονίνης είναι κατάλληλα για εσάς είναι να προσδιορίσετε την κύρια αιτία που προκαλεί τη διαταραχή ύπνου.

Ακανόνιστες ώρες ύπνου

Ο πρώτος παράγοντας που πρέπει να εξακριβωθεί είναι ο λόγος για τον οποίο δεν έχετε σταθερό πρόγραμμα ύπνου. Εάν αυτό προκαλείται από κάποια περιστασιακή εξωτερική διαταραχή, τα συμπληρώματα μπορεί να σας βοηθήσουν να επιστρέψετε στην κανονικότητα.

Ένα εξαιρετικό παράδειγμα του πότε μπορεί να είναι ωφέλιμη η βραχυπρόθεσμη χρήση μελατονίνης είναι στην περίπτωση του jet lag. Το ταξίδι μεταξύ διαφορετικών ζωνών ώρας προκαλεί οξεία διαταραχή στον κιρκάδιο ρυθμό και μπορεί να προκαλέσει σοβαρή μείωση της ποιότητας του ύπνου.

Η λήψη συμπληρωμάτων μελατονίνης λίγες ώρες πριν τον ύπνο μπορεί να βοηθήσει το σώμα σας να επανέλθει σε ένα φυσιολογικό πρόγραμμα ύπνου. Απλά να ξέρετε ότι αυτό δεν συμβαίνει αμέσως. Ο γενικός κανόνας είναι ότι χρειάζεται μια ολόκληρη μέρα για κάθε ώρα διαφοράς ώστε να ανακάμψει πλήρως το σώμα μας από το jet lag.

Έχετε σταθερό πρόγραμμα ύπνου, αλλά δυσκολεύστε να αποκοιμηθείτε

Έχοντας διασφαλίσει πως οι ακανόνιστες ώρες ύπνου δεν είναι το πρόβλημα, μπορούμε να επικεντρωθούμε σε δύο άλλα κοινά προβλήματα, το πρώτο από τα οποία είναι η δυσκολία να κοιμηθούμε. Το κλειδί εδώ είναι να εστιάσετε στα πρώτα στάδια του ύπνου τη στιγμή που το σώμα σας αρχίζει να χαλαρώνει.

Για να χρησιμοποιήσετε αποτελεσματικά τη μελατονίνη, μπορείτε να λάβετε συμπληρώματα αργά το απόγευμα ή νωρίς το βράδυ. Θέλουμε να ενθαρρύνουμε τη φυσική μετάβαση του σώματος σε μια κατάσταση ηρεμίας, οπότε η λήψη της μελατονίνης λίγο νωρίτερα μπορεί να βοηθήσει στην έναρξη αυτής της διαδικασίας.

Έχετε σταθερό πρόγραμμα ύπνου, αλλά δυσκολεύστε να μείνετε κοιμισμένοι

Εάν το να πέσετε για ύπνο δεν αποτελεί πρόβλημα, αλλά το να μείνετε κοιμισμένοι είναι, τότε είναι σημαντικό να αλλάξετε την ώρα που καταναλώνετε μελατονίνη. Είναι καλό να την καταναλώσετε περίπου δεκαπέντε λεπτά πριν κοιμηθείτε. Με αυτόν τον τρόπο, θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε τα επίπεδα ανεβασμένα ενώ κοιμάστε και θα τα εμποδίσετε να πέσουν σε σημείο που θα κάνει το σώμα σας να ξυπνήσει.

Πώς να λάβετε τη μελατονίνη

Η δοσολογία είναι μια άλλη σημαντική παράμετρος, καθώς διαφορετικά προβλήματα ύπνου μπορεί να απαιτούν μικρές παραλλαγές στις δόσεις που λαμβάνετε. Για παράδειγμα, για το jet lag, περίπου 0.5mg μελατονίνης αρκούν για να απαλύνουν τις επιπτώσεις.

Ωστόσο, εάν είστε κάποιος που δυσκολεύεται συχνά να κοιμηθεί κι αυτό δεν συμβαίνει επειδή πετάξατε στην άλλη άκρη του κόσμου, τότε θα ήταν καλό να αυξήσετε ελαφρώς τη δόση στο 1mg.

Μην ξεχνάτε πως η κατάσταση του καθενός διαφέρει και γι' αυτό είναι σημαντικό να καταναλώνετε μελατονίνη με βάση τις δικές σας ανάγκες. Είναι απόλυτα φυσιολογικό να θέλετε να ξεκινήσετε με μια μικρότερη δόση. Άλλωστε, για να εδραιώσετε ένας υγιές πρόγραμμα ύπνου πρέπει να βρείτε τι δουλεύει καλύτερα για εσάς.

Fall Asleep (Meladol)

63 ratings

View product

Είναι ασφαλής η χρήση της μελατονίνης ως συμπλήρωμα ύπνου;

Τα καλά νέα είναι ότι η επαναλαμβανόμενη κατανάλωση μελατονίνης δεν προκαλεί εξάρτηση ή εθισμό. Ωστόσο, θα πρέπει να χρησιμοποιείτε τα συμπληρώματα μελατονίνης μόνο ως βραχυπρόθεσμα βοηθήματα ύπνου. Είναι σχεδιασμένα για να δώσουν την ώθηση που χρειάζεται το σώμα σας ώστε να "κινηθεί" προς τη σωστή κατεύθυνση. Για να επαναφέρετε πραγματικά τον κιρκάδιο ρυθμό σας και να απολαύσετε έναν ξεκούραστο ύπνο, θα πρέπει να αντιμετωπίσετε όλες τις πτυχές της υγιεινής του ύπνου που μπορεί να σχετίζονται με το πρόβλημα σας.

Ποιες είναι οι παρενέργειες της χρήσης μελατονίνης ως συμπλήρωμα ύπνου;

Παρά τη γενικότερη ασφάλεια της μελατονίνης, υπάρχουν ορισμένες επιφυλάξεις που πρέπει να έχετε κατά νου. Η αποτελεσματικότητα της μελατονίνης δεν θα μειωθεί με την πάροδο του χρόνου, αλλά σε ορισμένες περιπτώσεις, η τακτική κατανάλωση συμπληρωμάτων μπορεί να αρχίσει να αναστέλλει τη φυσική παραγωγή της ορμόνης από το σώμα μας. Υπάρχει επίσης και ένας χαμηλός κίνδυνος παρενεργειών, που περιλαμβάνουν πονοκεφάλους, ζάλη, ναυτία και υπνηλία.

Τέλος, τα συμπληρώματα μελατονίνης μπορούν να επηρεάσουν συγκεκριμένα αντισπασμωδικά ή αντισυλληπτικά φάρμακα. Φροντίστε να ενημερώσετε πρώτα τον γιατρό σας, αν έχετε οποιεσδήποτε ανησυχίες σχετικά με τη λήψη μελατονίνης.

Υπάρχουν άλλα συμπληρώματα που μπορούν να οδηγήσουν στην επίτευξη ενός καλύτερου ύπνου;

Δεν υπάρχει αμφιβολία πως η μελατονίνη μπορεί να είναι ένα πολύτιμο βραχυπρόθεσμο βοήθημα για τη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου. Ωστόσο, αν διαπιστώσετε ότι δεν παράγει κάποιο αποτέλεσμα ή δεν είναι κατάλληλη για την κατάσταση της υγείας σας, μην ανησυχείτε! Υπάρχουν πολλά άλλα φυσικά βοηθήματα που μπορούν να σας βοηθήσουν να πετύχετε έναν ξεκούραστο ύπνο. Δεν θα αναφερθούμε αναλυτικά σε αυτά στο άρθρο, αλλά τα παρακάτω είναι μερικές αξιόλογες εναλλακτικές:

• Ρίζα βαλεριάνας
• Μαγνήσιο
• Λεβάντα
• Άνθος του πάθους

Εάν τα προβλήματα ύπνου σας εμπίπτουν στις κατηγορίες που αναφέραμε νωρίτερα, τότε είναι πιθανό πως η μελατονίνη (ή οι υπόλοιπες εναλλακτικές λύσεις) θα μπορούσαν να σας βοηθήσουν να επαναφέρετε το σώμα σας στον σωστό δρόμο. Η μελατονίνη δεν θα διορθώσει όλα τα προβλήματα ύπνου, αλλά μπορεί να σας δώσει την ενίσχυση που χρειάζεστε, ενώ ασχολείστε με την αντιμετώπιση των υπόλοιπων προβλημάτων.

Ενδιαφέρεστε να δοκιμάσετε τη μελατονίνη; Γιατί να μην το κάνετε συνδυάζοντάς τη με CBD υψηλής ποιότητας; Το Meladol, το αποκλειστικό συμπλήρωμα μελατονίνης της Cibdol, παρέχει την ιδανική λύση. Εάν θέλετε να μάθετε περισσότερα για τα οφέλη ενός ξεκούραστου ύπνου , καθώς και για το πώς μπορείτε να εφαρμόσετε μια αποτελεσματική ρουτίνα ύπνου, επισκεφθείτε την Εγκυκλοπαίδεια CBD για να μάθετε όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε.