Δοσολογία μελατονίνης: Πόση πρέπει να πάρετε?

Η φυσική ορμόνη μελατονίνη βοηθά το σώμα ώστε να ρυθμίσει την ώρα ύπνου και αφύπνισης. Διατίθεται ως συμπλήρωμα σε διάφορες μορφές. Παρακάτω θα βρείτε αναλυτικά τι πρέπει να γνωρίζετε για τη δοσολογία της μελατονίνης ώστε να αποκαταστήσετε ένα ισορροπημένο εσωτερικό ρολόι.

Πώς λειτουργεί η μελατονίνη

Η μελατονίνη είναι μια φυσική ορμόνη που παίζει καθοριστικό ρόλο στον κύκλο ύπνου-αφύπνισης του σώματός σας. Η μείωση του ηλιακού φωτός επικοινωνεί στο σώμα σας την ανάγκη να αυξήσει τα επίπεδα μελατονίνης, ώστε τα κύτταρα να εισέλθουν σε κατάσταση ανάπαυσης πριν τον ύπνο. Στη συνέχεια, όταν ο ήλιος ανατέλλει, τα επίπεδα μελατονίνης μειώνονται για την αφύπνιση και το ξεκίνημα της ημέρας.

Αυτή η αλληλεπίδραση είναι ζωτικής σημασίας για το εσωτερικό μας ρολόι και την ισορροπία του κιρκάδιου ρυθμού του σώματος, αλλά δυστυχώς η παραγωγή μελατονίνης διαταράσσεται εύκολα. Αυτό μπορεί να σημαίνει δυσκολία στο να εισέλθετε σε κατάσταση ύπνου τη νύχτα και με την πάροδο του χρόνου αυτό μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα υγείας.

Ευτυχώς, μπορείτε να "ανεβάσετε" τα επίπεδα μελατονίνης με συμπληρώματα, βοηθώντας στην αποκατάσταση της ισορροπίας του εσωτερικού σας ρολογιού και των λειτουργιών που σχετίζονται με τον ύπνο και την πέψη. Τα συμπληρώματα μπορούν επίσης να βοηθήσουν σε καταστάσεις όπως το τζετ λαγκ, η διαταραχή καθυστερημένης φάσης ύπνου-αφύπνισης (DSWPD) και οι διαταραχές ύπνου στα παιδιά.^[1]

Δοσολογία μελατονίνης για ενήλικες

Παρόλο που δεν υπάρχουν επίσημες οδηγίες για τη δοσολογία της μελατονίνης, μπορούμε να συμβουλευτούμε διάφορες μελέτες για να εξασφαλίσουμε ένα σχετικά ασφαλές όριο. Επιπλέον, σύμφωνα με μια δημοσίευση του Πανεπιστημίου Τεχνολογίας του Swinburne, το φύλο δεν παίζει ρόλο στην καταστολή της μελατονίνης. Σε γενικές γραμμές, το εύρος δοσολογίας για άνδρες και γυναίκες ενήλικες θα πρέπει να είναι το ίδιο.^[2]

Η ασφαλέστερη δόση μελατονίνης είναι πάντα η χαμηλότερη ποσότητα που είναι αποτελεσματική για εσάς. Ωστόσο, σε αρχικό στάδιο, λάβετε υπόψη σας τα ακόλουθα:

• Για τα περισσότερα υγιή άτομα, το εύρος 0.5-5mg φαίνεται να είναι ασφαλές, με τα 2mg να αποτελούν μια ενδεδειγμένη ποσότητα για αρχή.^[3]

Ένα τελευταίο σημείο που χρειάζεται προσοχή όσον αφορά στα συμπληρώματα μελατονίνης είναι η διάρκεια χρήσης. Η μελατονίνη θα πρέπει να χρησιμοποιείται βραχυπρόθεσμα για έναν ξεκούραστο ύπνο, με μια ρουτίνα δοσολογίας που συνήθως διαρκεί 1-4 εβδομάδες. Η παρατεταμένη χρήση συμπληρωμάτων μελατονίνης μπορεί να διαταράξει την ικανότητα του σώματός σας να παράγει την ορμόνη με φυσικό τρόπο.

Δοσολογία μελατονίνης για παιδιά

Η λήψη συμπληρωμάτων μελατονίνης από παιδιά συνηθίζεται για την αντιμετώπιση συμπτωμάτων της διαταραχής αυτιστικού φάσματος (ΔΑΦ) και της διαταραχής ελλειμματικής προσοχής και υπερκινητικότητας (ΔΕΠΥ). Ωστόσο, δεδομένου του αντίκτυπου που έχει η υπνηλία στην προσοχή, τη μάθηση, την παχυσαρκία και τη διάθεση, η συμπληρωματική χορήγηση μελατονίνης θα μπορούσε να ωφελήσει πολλά παιδιά.^[4],^[5]

Οι οδηγίες για τη χρήση μελατονίνης από παιδιά είναι παρόμοιες με εκείνες των ενηλίκων, που σημαίνει ότι δεν ενδείκνυται η μακροχρόνια χρήση. Παρά το γεγονός ότι η χρήση των συμπληρωμάτων μελατονίνης γίνεται καλά ανεκτή, υπάρχει ο κίνδυνος ήπιων παρενεργειών στα παιδιά, όπως:

• Πονοκέφαλοι
• Υπνηλία
• Ούρηση κατά τον ύπνο

Στη συνέχεια, θα πρέπει να διερευνηθεί η δοσολογία της μελατονίνης. Δεν υπάρχουν πολλές μελέτες σχετικά με τη χρήση μελατονίνης από παιδιά, οπότε οι κατευθυντήριες γραμμές είναι περιορισμένες.

• Στις περισσότερες περιπτώσεις, η τήρηση παρόμοιας δοσολογίας με αυτή των ενηλίκων θεωρείται ασφαλής (0.5-5mg).

Ωστόσο, δεδομένου του πιθανού αντίκτυπου της μελατονίνης στην ορμονική ανάπτυξη, είναι προτιμότερο να συμβουλευτείτε έναν γιατρό.

Δοσολογία μελατονίνης για ηλικιωμένους

Η χορήγηση μελατονίνης είναι πολύ συχνή στους ηλικιωμένους. Πέρα από το ότι υπάρχει μικρότερος κίνδυνος επιρροής της ορμονικής ανάπτυξης, η φυσική παραγωγή μελατονίνης μειώνεται καθώς μεγαλώνουμε. Καθώς η ποσότητα της ορμόνης δεν επαρκεί για την εξισορρόπηση του κιρκάδιου ρυθμού, αυξάνονται οι πιθανότητες αϋπνίας και άλλων διαταραχών που σχετίζονται με τον ύπνο.

Είναι ενθαρρυντικό ότι αρκετές μελέτες αναδεικνύουν τη χρησιμότητα αξιοποίησης συμπληρωμάτων μελατονίνης σε ενήλικες ηλικίας 55-80 ετών^[6],^[7]. Τα αποτελέσματα υποδεικνύουν βελτιωμένη ποιότητα ζωής, η οποία οφείλεται στη μείωση του λανθάνοντος χρόνου ύπνου (του χρόνου που χρειάζεται για να αποκοιμηθεί κανείς) και στην πρωινή εγρήγορση. Μια άλλη αξιοσημείωτη αναφορά είναι η έλλειψη στερητικών επιδράσεων, ακόμη και μετά τη λήψη μελατονίνης παρατεταμένης αποδέσμευσης (PR-μελατονίνη).

• Οι συστάσεις παραμένουν παρόμοιες με εκείνες των νεότερων ενηλίκων και των παιδιών. Τα 2mg φαίνεται να είναι μια κατάλληλη ποσότητα για να ξεκινήσει κανείς.^[8]

Λάβετε υπόψη ότι αυτές οι κατευθυντήριες γραμμές αποτελούν απλώς συστάσεις και οι ανάγκες πρόσληψης μελατονίνης για κάθε άνθρωπο διαφέρουν ελαφρώς. Για να έχετε το καλύτερο δυνατό αποτέλεσμα, θα πρέπει να παρακολουθείτε την πρόσληψή σας και να προσαρμόζετε τη δόση ανάλογα.

Πότε πρέπει να παίρνετε μελατονίνη;

Ο χρόνος λήψης των συμπληρωμάτων μελατονίνης είναι ένα κρίσιμο ζήτημα. Να θυμάστε ότι θέλουμε να ενισχύσουμε τους φυσικούς κιρκάδιους ρυθμούς του οργανισμού και όχι να προκαλέσουμε περαιτέρω διαταραχή με τη λήψη μελατονίνης, όταν τα επίπεδα της υπό φυσιολογικές συνθήκες θα έπεφταν.

Τα επίπεδα μελατονίνης αρχίζουν να αυξάνονται νωρίς το απόγευμα, αλλά ιδανικά θα πρέπει να αυξήσετε τα επίπεδά της όσο το δυνατόν πιο κοντά στην ώρα που πέφτετε για ύπνο. Για τον λόγο αυτό, θα πρέπει να λαμβάνετε τα συμπληρώματα μελατονίνης περίπου μια ώρα πριν από τον ύπνο. Ωστόσο, αν εργάζεστε σε βάρδιες, ο συγχρονισμός είναι πιο δύσκολος, καθώς μπορεί να μη συμβαδίζει ο ύπνος σας με την ανατολή και τη δύση του ήλιου.

Επομένως, για να αποφύγετε την υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας και άλλες ανεπιθύμητες παρενέργειες, καλύτερα να παίρνετε τη μελατονίνη όσο το δυνατόν πιο κοντά στην συνηθισμένη ώρα του ύπνου σας. Εάν αυτό είναι νωρίς το πρωί ή κατά τη διάρκεια της ημέρας, προσπαθήστε να περιορίσετε την έκθεση του σώματός σας στο φυσικό ηλιακό φως. Τότε, τα συμπληρώματα μελατονίνης μπορούν να συντονιστούν καλύτερα με τον κιρκάδιο ρυθμό του σώματός σας, αντί να δρουν εναντίον του.

Είναι ασφαλής η λήψη μελατονίνης;

Η μελατονίνη είναι μια φυσική ορμόνη που παίζει θεμελιώδη ρόλο για έναν ξεκούραστο ύπνο. Αν και οι περισσότεροι από εμάς δεν χρειάζεται να ανησυχούμε για τη διατήρησή της σε φυσιολογικά επίπεδα, μπορεί να υπάρξουν περιπτώσεις όπου η συμπληρωματική χορήγησή της βοηθά στην επαναφορά του κιρκάδιου ρυθμού σε σωστή τροχιά. Υπό αυτές τις συνθήκες, είναι ιδιαίτερα σημαντικό το να γνωρίζετε την ποσότητα της μελατονίνης που χρειάζεστε.

Ωστόσο, το πιο σημαντικό πράγμα που πρέπει να θυμάστε σχετικά με τα συμπληρώματα μελατονίνης είναι ότι προορίζονται μόνο ως βραχυπρόθεσμο βοήθημα για έναν ξεκούραστο ύπνο. Οι ήπιες δόσεις φαίνονται ασφαλείς σε παιδιά και ενήλικες, παρόλ' αυτά η λήψη μελατονίνης για πολύ καιρό μπορεί να αρχίσει να διαταράσσει τις ίδιες τις λειτουργίες που προσπαθείτε να υποστηρίξετε. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα στην περίπτωση των παιδιών, καθώς η παρατεταμένη λήψη μελατονίνης μπορεί να διαταράξει την ορμονική ανάπτυξη.

Εφόσον ακολουθείτε μια λογική και ενημερωμένη προσέγγιση στα συμπληρώματα μελατονίνης, ενδείκνυται η χρήση τους για να υποστηρίξετε έναν φυσικό κύκλο ύπνου-αφύπνισης. Λαμβάνοντας υπόψη το πόσο κρίσιμος είναι ο ύπνος για την καθαρή σκέψη και την ψυχική υγεία, ένα συμπλήρωμα μελατονίνης θα μπορούσε να είναι μια βραχυπρόθεσμη λύση για την ενίσχυση της καλύτερης εκδοχής του εαυτού σας.

Εξερευνήστε μια πλήρη συλλογή φυσικών βοηθημάτων ύπνου, με και χωρίς μελατονίνη, στο κατάστημα της Cibdol. Εναλλακτικά, για να μάθετε περισσότερα σχετικά με την επίδραση των φυσικών ουσιών στον κύκλο ύπνου-αφύπνισης του οργανισμού, επισκεφθείτε την Εγκυκλοπαίδεια CBD μας για όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε.