Αϋπνία: Όλα Όσα Πρέπει να Γνωρίζετε

Η αϋπνία υπολογίζεται ότι επηρεάζει έως και το 30% των ενηλίκων, καθιστώντας την την πιο κοινή διαταραχή ύπνου στον κόσμο. Τι προκαλεί όμως την αϋπνία και το πιο σημαντικό, τι μπορείτε να κάνετε για να ανακουφιστείτε; Συνεχίστε την ανάγνωση για να μάθετε.

Τι είναι η αϋπνία;

Η αϋπνία είναι μια ευρέως διαδεδομένη διαταραχή ύπνου που διαταράσσει τον φυσικό κύκλο ύπνου-αφύπνισης του σώματος. Οι περιπτώσεις μπορεί να είναι οξείες ή χρόνιες και επηρεάζουν περίπου το 30% των ανθρώπων παγκοσμίως (ορισμένες εκτιμήσεις προβλέπουν το 50–60%), με μεγαλύτερη συχνότητα στους ηλικιωμένους και στις γυναίκες.^[1] Ενώ είναι σύνηθες για σχεδόν όλους να βιώνουν κάποια μορφή ήπιας αϋπνίας στη ζωή τους, μια ιατρική διάγνωση αϋπνίας συνήθως πρέπει να πληροί τα ακόλουθα κριτήρια:

• Προβλήματα ύπνου τουλάχιστον 3 νύχτες την εβδομάδα (διαρκούν τρεις μήνες ή περισσότερο)
• Δυσκολία στον ύπνο που προκαλεί σημαντική διαταραχή στην ψυχική ή/και σωματική ευεξία

Αν και είναι παρούσα και επηρεάζει κάθε πτυχή της καθημερινής ζωής, υπάρχει ένα θετικό στοιχείο στην αϋπνία—οι περισσότερες περιπτώσεις επιλύονται μόνες τους με μικρές προσαρμογές στον τρόπο ζωής. Σύντομα θα μάθουμε ποιες είναι αυτές οι προσαρμογές, αλλά προτού το κάνουμε, ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά στους διάφορους τύπους αϋπνίας και τα συμπτώματά τους.

Ποια είναι τα συμπτώματα της αϋπνίας;

Όλα τα συμπτώματα που σχετίζονται με την αϋπνία συνήθως εμπίπτουν σε μία από τις δύο προαναφερθείσες κατηγορίες: οξεία ή χρόνια. Η βραχυπρόθεσμη αϋπνία είναι μια σύντομη περίοδος διαταραγμένου ύπνου, που συνήθως αποδίδεται σε ένα γεγονός της ζωής ή σε κάποια σημαντική αλλαγή στον τρόπο ζωής. Οι χρόνιες περιπτώσεις, ωστόσο, διαρκούν μήνες και επιμένουν ακόμη και χωρίς να υφίσταται κάποιο συμβάν της ζωής.

Τα κύρια συμπτώματα της αϋπνίας περιλαμβάνουν:

• Δυσκολία του παθόντα να κοιμηθεί ή να παραμείνει σε κατάσταση ύπνου.
• Ξύπνημα νωρίτερα από το προγραμματισμένο
• Μη αναζωογονητικός ύπνος ή αίσθημα κούρασης παρά τον πλήρη νυχτερινό ύπνο

Ωστόσο, η διατάραξη των κύκλων ύπνου-αφύπνισης του σώματος οδηγεί συχνά σε πολλά ψυχικά και σωματικά προβλήματα, προκαλώντας περαιτέρω διαταραχές όπως:

• Αλλαγές στη διάθεση
• Κόπωση/υπερβολική κούραση κατά τη διάρκεια της ημέρας
• Εκνευρισμός
• Πρόβλημα συγκέντρωσης/κακή εστίαση
• Ανησυχία ή άγχος ύπνου

Τύποι αϋπνίας

Ο ορισμός της αϋπνίας είναι αρκετά ευρύς, επομένως για την καλύτερη κατανόηση της πάθησης, οι ιατροί ταξινομούν τις περιπτώσεις με βάση την ιδιαιτερότητα των συμπτωμάτων:

• Συννοσηρή αϋπνία: Χρησιμοποιείται για την περιγραφή περιπτώσεων αϋπνίας που έχουν κάποια σχέση με μια υποκείμενη πάθηση υγείας. Για παράδειγμα, είναι σύνηθες οι άνθρωποι να βιώνουν την αϋπνία ως σύμπτωμα της κατάθλιψης, αλλά η ίδια η αϋπνία μπορεί επίσης να συμβάλλει στην κατάθλιψη.

• Πολύ πρωινή αφύπνιση/έναρξη αϋπνίας στον ύπνο: Πρόκειται για παρόμοιους τύπους αϋπνίας που υπάρχουν σε αντίθετα άκρα του κύκλου ύπνου. Το πολύ πρωινό ξύπνημα σημαίνει ότι δύσκολα θα μεταβείτε και πάλι σε κατάσταση ύπνου ή ότι θα ξυπνάτε πολύ νωρίτερα από το προγραμματισμένο. Η αϋπνία που ξεκινά από τον ύπνο προκαλεί δυσκολία να κοιμηθείς στην αρχή της νύχτας.

• Αϋπνία διατήρησης του ύπνου: Αυτή η κατηγορία περιγράφει άτομα που ξυπνούν συχνά καθ' όλη τη διάρκεια της νύχτας.

Τι προκαλεί την αϋπνία;

Αν εξαιρέσουμε τις υποκείμενες παθήσεις, υπάρχει μια σειρά πιθανών αιτιών που προκαλούν αϋπνία. Μερικές μπορεί να φαίνονται ασήμαντες στην αρχή, αλλά αν βιώνονται κάθε νύχτα, τότε μπορεί να εξελιχθούν σε αϋπνία. Οι πιθανές αιτίες αναφέρονται παρακάτω:

• Υπερβολικός θόρυβος, θερμοκρασία ή έκθεση στο φως: Οι διαταραχές στον ύπνο, κάθε βράδυ, μπορούν πολύ γρήγορα να προκαλέσουν αϋπνία. Είτε πρόκειται για ηχορύπανση, για ένα θορυβώδες υπνοδωμάτιο ή για ανεπιθύμητη έκθεση στο φως, και τα τρία αναστατώνουν τον κύκλο ύπνου-αφύπνισης του σώματός σας.

• Αλκοόλ, καφεΐνη ή άλλα διεγερτικά: Το αλκοόλ μπορεί να απαλύνει τις περιπτώσεις αϋπνίας που ξεκινά από τον ύπνο βοηθώντας σας να κοιμηθείτε πιο γρήγορα, αλλά το όφελος είναι βραχυπρόθεσμο. Έρευνες υποδηλώνουν ότι το αλκοόλ προκαλεί σημαντική διαταραχή στο τρίτο στάδιο και τον ύπνο REM, προκαλώντας υπερβολική κούραση κατά τη διάρκεια της ημέρας.^[2] Η καφεΐνη και άλλα διεγερτικά κάνουν ακριβώς αυτό που υπονοούν—διεγείρουν το σώμα όταν πρέπει να χαλαρώσει για τη νύχτα.

• Εργασία σε βάρδιες ή ακανόνιστο πρόγραμμα ύπνου: Το σώμα είναι μια κυψέλη από βιολογικές ρουτίνες και 24ωρους κύκλους (κιρκάδιους ρυθμούς) που εργάζονται για να εξισορροπήσουν τις ψυχικές και σωματικές σας ανάγκες. Δυστυχώς, το σώμα δεν είναι αρκετά ευέλικτο για να μεταβάλλει τις διαδικασίες, όπως ο ύπνος και η πέψη, σε καθημερινή βάση, γι' αυτό και η εργασία με βάρδιες ή ένα ακανόνιστο πρόγραμμα ύπνου μπορεί να προκαλέσει αϋπνία.

Το γήρας συμβάλλει στην αϋπνία;

Η απλή απάντηση είναι ναι, ο κίνδυνος αϋπνίας είναι μεγαλύτερος στη γηριατρική.^[3] Ωστόσο, η περίπλοκη απάντηση είναι ότι, ενώ είναι πιο συχνή, είναι συνήθως αποτέλεσμα αθροιστικών παραγόντων του τρόπου ζωής.

Για παράδειγμα, είναι φυσικό τα επίπεδα ενέργειας να μειώνονται καθώς μεγαλώνουμε, κάτι που συνήθως το διορθώνει ένας σύντομος υπνάκος. Ωστόσο, συνδυάστε τον επαναλαμβανόμενο υπνάκο με μια πάθηση όπως η οστεοαρθρίτιδα ή η απώλεια σωματικής λειτουργίας και ξαφνικά η πιθανότητα εμφάνισης αϋπνίας αυξάνεται σημαντικά.

Στους ηλικιωμένους ασθενείς, η θεραπεία της αϋπνίας αφορά περισσότερο στη διαχείριση των συμπτωμάτων σε όλες τις πτυχές της υγείας, παρά σε τομείς που αποδίδονται καθαρά στην υγιεινή του ύπνου.

Πώς αντιμετωπίζεται η αϋπνία;

Η θεραπεία της αϋπνίας πρέπει πάντα να ξεκινά με την αξιολόγηση του τρόπου ζωής και των συνηθειών ύπνου. Οι περισσότερες περιπτώσεις είναι θεραπεύσιμες με απλές προσαρμογές στον τρόπο ζωής, αλλά συγκεκριμένα φάρμακα και συμπληρώματα μπορούν να βοηθήσουν σε πιο σοβαρές περιπτώσεις.

Φάρμακα

Τα φάρμακα για την αϋπνία διατίθεται χωρίς ιατρική συνταγή (ΜΥΣΥΦΑ) ή με ιατρική συνταγή. Η πρώτη κατηγορία μπορεί να περιλαμβάνει αντιισταμινικά ως βραχυπρόθεσμο βοήθημα για την προώθηση του ύπνου, ενώ η δεύτερη συνήθως περιλαμβάνει συνταγογραφούμενα φάρμακα, όπως η εζοπικλόνη ή η ζολπιδέμη.

Η προειδοποίηση για όλα τα φάρμακα (συνταγογραφούμενα ή ΜΥΣΥΦΑ) είναι ότι πολλές ουσίες προκαλούν ανεπιθύμητες παρενέργειες ή μπορεί να μην είναι κατάλληλες μακροπρόθεσμα. Είναι απαραίτητο να συζητήσετε τις συνέπειες με έναν γιατρό, ώστε να σας βοηθήσει να αποφασίσετε την καλύτερη πορεία δράσης.

Μελατονίνη

Η ορμόνη μελατονίνη είναι ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση ενός ισορροπημένου κύκλου ύπνου-εγρήγορσης. Αν και το σώμα κάνει γενικά καλή δουλειά στη διαχείριση των επιπέδων μελατονίνης, περιβαλλοντικοί παράγοντες όπως η έκθεση στο τεχνητό φως μπορεί να διαταράξουν την παραγωγή, οδηγώντας σε δυσκολία να αποκοιμηθεί ο παθών. Η λήψη συμπληρωμάτων μελατονίνης είναι μια βραχυπρόθεσμη λύση που μπορεί να ενισχύσει τα φυσικά επίπεδα του σώματός σας και να σας βοηθήσει να επαναφέρετε τον ύπνο σας στον σωστό δρόμο.

Φυσικά βοηθήματα

Ευτυχώς, υπάρχουν δεκάδες φυσικά βοηθήματα που μπορεί να βοηθήσουν την αναζήτησή σας για μια καλύτερη ποιότητα ύπνου:

• Βαλεριάνα: Ανακαλύφθηκε για πρώτη φορά από τους αρχαίους Έλληνες, η βαλεριάνα, ή πιο συγκεκριμένα, η ρίζα της βαλεριάνας, βρέθηκε ότι επηρεάζει τους υποδοχείς GABA, ένα σύστημα χημικών μηνυμάτων με βασικό ρόλο στη ρύθμιση του ύπνου.^[4]

• Μαγνήσιο: Σύμφωνα με ερευνητές από το Πανεπιστήμιο της Γενεύης στην Ελβετία, τα ισορροπημένα επίπεδα μαγνησίου "απαιτούνται για τη φυσιολογική ρύθμιση του ύπνου".^[5] Η τυπική πρόσληψη μαγνησίου ποικίλλει μεταξύ ανδρών και γυναικών, αλλά τα συμπληρώματα θα μπορούσαν να αποδειχθούν χρήσιμα στις περισσότερες δίαιτες.^[6]

• Έλαιο λεβάντας: Καθώς χρησιμοποιείται εδώ και αιώνες, υπάρχουν πολλά στοιχεία που υποδηλώνουν ότι το έλαιο λεβάντας είναι ένα ισχυρό βοήθημα ύπνου. Ορισμένες έρευνες φτάνουν ακόμη και στο σημείο να προτείνουν ότι η λεβάντα αυξάνει το "ποσοστό ύπνου βαθέων ή βραδέων κυμάτων (SWS) σε άνδρες και γυναίκες".^[7] Το σώμα σας χρησιμοποιεί τη φάση ύπνου αργών κυμάτων για να πραγματοποιήσει τις περισσότερες από τις διαδικασίες αποκατάστασης.

• CBD/CBN: Τα κανναβινοειδή προσφέρουν μια σειρά από πιθανές λύσεις όσον αφορά στον ύπνο. Το CBD αλληλεπιδρά με το ECS, ένα ρυθμιστικό σύστημα που εμπλέκεται άμεσα σε λειτουργίες όπως η διάθεση, η όρεξη και ο ύπνος. Το CBN είναι ένα λιγότερο γνωστό κανναβινοειδές, αλλά έχει ήδη διερευνηθεί εκτενώς για την πιθανή επιρροή του στον ύπνο.

• Χαμομήλι: Αυτό που είναι ενδιαφέρον για το χαμομήλι δεν είναι τα έντονα χρωματιστά άνθη του, αλλά το πλήθος των χημικών ενώσεων που περιέχει. Υπάρχουν περίπου 36 φλαβονοειδή και 28 τερπένια στο χαμομήλι και οι επιστήμονες πιστεύουν ότι ο μοναδικός συνδυασμός αυτών των φυσικών ουσιών ενθαρρύνει τη θετική επίδραση του φυτού στον ύπνο.

Αϋπνία και CBD

Δεδομένης της έλλειψης τοξικότητας του CBD και των περιορισμένων πιθανών παρενεργειών του, είναι σωστό να ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά στην πιθανή σχέση του κανναβινοειδούς με τον ύπνο και την αϋπνία. Ωστόσο, για να έχουμε μια πλήρη εικόνα της κατάστασης, πρέπει επίσης να εξετάσουμε εάν η ένωση έχει κάποια επίδραση στη διάθεση, καθώς το άγχος και άλλες διαταραχές της διάθεσης συχνά οδηγούν σε περιπτώσεις χρόνιας αϋπνίας.

Τι λέει η έρευνα;

Ερευνητές στο Πανεπιστήμιο του Κάλγκαρι, στην Αλμπέρτα, εξέτασαν δεκάδες μελέτες ύπνου για να προσδιορίσουν τον αντίκτυπο του CBD στην κοινωνική αγχώδη διαταραχή, την αϋπνία και την επιληψία.^[8] Τα αποτελέσματα φαίνεται να συμβαδίζουν με μια πιο πρόσφατη ανασκόπηση περιπτώσεων του CBD και του άγχους, με ερευνητές να ζητούν "ελεγχόμενες κλινικές δοκιμές" για το θέμα.^[9]

Ενώ οι αρχικές αναφορές δείχνουν ενδιαφέροντα ευρήματα, οι διαταραχές ύπνου είναι περίπλοκες. Σπάνια υπάρχει μια μοναδική αιτία και οποιαδήποτε πιθανή θεραπεία θα χρειαστεί να αντιμετωπίσει διάφορα σωματικά και ψυχολογικά συμπτώματα.

Πώς να λάβετε CBD για την αϋπνία

Η δοσολογία CBD για οποιονδήποτε σκοπό παραμένει ένα περίπλοκο ζήτημα, καθώς δεν υπάρχει "ιδανική δόση". Παράγοντες όπως το φύλο, το βάρος, το ύψος, η ηλικία και ο λόγος χρήσης παίζουν ρόλο στο πόσο CBD χρειάζεστε. Για το σκοπό αυτό, η συμβουλή για τη δοσολογία είναι απλή—ξεκινήστε από χαμηλά και αυξάνετε τη δόση αργά.

Το CBD δε θα προκαλέσει ευφορία και φαίνεται να γίνεται καλά ανεκτό από τους ανθρώπους, σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας (ΠΟΥ),^[10] γι' αυτό ξεκινήστε με μερικές σταγόνες 2–3 φορές την ημέρα για να δείτε πώς νιώθετε. Είναι επίσης σημαντικό να τηρείτε το ίδιο πρόγραμμα για τουλάχιστον δύο εβδομάδες, πριν αυξήσετε ή μειώσετε τη δόση σας ανάλογα.

Επισκεφτείτε το κατάστημα της Cibdol για να εξερευνήσετε μια πλήρη σειρά προϊόντων ύπνου που διαθέτουν πολλά από τα φυσικά βοηθήματα που επισημαίνονται παραπάνω. Ή, για να μάθετε περισσότερα σχετικά με τη σημασία του ύπνου για την ψυχική και σωματική υγεία, μεταβείτε στη δική μας Εγκυκλοπαίδεια CBD για όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε.