Author: Luke Sholl
About the author
A picture of Luke Sholl
Έχοντας πάνω από μια δεκαετία εμπειρίας στη συγγραφή κειμένων για το CBD και τα κανναβινοειδή, ο Luke είναι ένας καθιερωμένος δημοσιογράφος που εργάζεται ως ο κύριος συγγραφέας της Cibdol, ενώ παράλληλα ασχολείται και με άλλες δημοσιεύσεις που αφορούν στα κανναβινοειδή. Δεσμευμένος να παρουσιάζει πάντα πραγματικό κι απολύτως τεκμηριωμένο περιεχόμενο, το ενδιαφέρον του για το CBD εκτείνεται επίσης στη φυσική κατάσταση, τη διατροφή και την πρόληψη ασθενειών.
Read more.

Τι είναι το φυλλικό οξύ (φολικό οξύ)?

Η αξία του συμπληρώματος φυλλικού οξέος ολοένα και αναδεικνύεται και όχι μόνο κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Πρόκειται για μια ουσία με διάφορες παραλλαγές και ονομασίες, που ίσως δυσχεραίνουν την κατανόηση της χρήσης της. Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για το φολικό οξύ, το φυλλικό οξύ και τη βιταμίνη Β.

Τι ακριβώς είναι το φολικό οξύ;

Το φολικό οξύ, η φυσική μορφή του φυλλικού οξέος, υπάρχει σε δεκάδες τρόφιμα. Πρόκειται για μια απαραίτητη μορφή της βιταμίνης Β. Η επάρκεια φολικού οξέος στον οργανισμό συνδέεται με διάφορες κρίσιμες λειτουργίες, συμπεριλαμβανομένης της εγκυμοσύνης και του σχηματισμού του DNA και των ερυθρών αιμοσφαιρίων.[1]

Ο οργανισμός καταφέρνει να απορροφά φολικό οξύ από τις τροφές, οπότε η έλλειψή του σε άτομα που ακολουθούν μια ισορροπημένη διατροφή είναι σπάνια. Η αφθονία των φυσικών πηγών φολικού οξέος, μειώνει την ανάγκη λήψης συμπληρωμάτων, αλλά όπως θα δούμε παρακάτω, υπάρχουν αρκετές περιπτώσεις όπου κρίνεται χρήσιμη η κατανάλωση προϊόντων πλούσιων σε φολικό οξύ.

Δεδομένου του πόσο σημαντικό είναι το φολικό οξύ για τη σωματική και πνευματική ευεξία, είναι σημαντική η γνωριμία με τον τρόπο λειτουργίας της ένωσης, με τις διαφορές μεταξύ φολικού οξέος και φυλλικού οξέος και πάνω από όλα με το πώς μπορείτε να αναγνωρίσετε μια έλλειψη του οργανισμού σας σε φολικό οξύ (βιταμίνη Β9).

Η διαφορά μεταξύ φολικού και φυλλικού οξέος

Τόσο το φολικό όσο και το φυλλικό οξύ είναι μορφές της βιταμίνης Β9, υπάρχουν όμως λεπτές διαφορές που τα διαχωρίζουν.

Φολικό οξύ

Το φολικό οξύ είναι μια φυσική μορφή της βιταμίνης Β9 που εμπεριέχεται σε πολλά φυλλώδη λαχανικά. Επειδή το φολικό οξύ είναι υδατοδιαλυτό, το σώμα το διασπά γρήγορα και δεν αποθηκεύεται στα λιποκύτταρα. Αυτό καθιστά την τακτική κατανάλωσή του απαραίτητη, αν θέλετε να διατηρήσετε τα επίπεδα της Β9 σε ισορροπία. Μέσα στο σώμα, η βιταμίνη Β9 διασπάται στη βιολογικά ενεργή μορφή της, την 5-MTHF.

Φυλλικό οξύ

Το φυλλικό οξύ είναι η συνθετική μορφή του φολικού οξέος που βρίσκεται μέσα σε εμπλουτισμένα τρόφιμα και συμπληρώματα διατροφής. Παρόλο που το φολικό και το φυλλικό οξύ επιτελούν τον ίδιο ρόλο, το σώμα πρέπει να εργαστεί ελαφρώς πιο σκληρά για να μετατρέψει το φυλλικό οξύ σε 5-MTHF και ο αργός μεταβολισμός του μπορεί να προκαλέσει προβλήματα κορεσμού του συγκεκριμένου στοιχείου.[2]

Έλλειψη φολικού οξέος

Όπως προαναφέραμε, οι περισσότερες ισορροπημένες δίαιτες εξασφαλίζουν επάρκεια σε φολικό οξύ, καθιστώντας σπάνια την έλλειψη της συγκεκριμένης βιταμίνης. Ωστόσο, υπάρχουν ορισμένες περιπτώσεις κατά τις οποίες ο οργανισμός δυσκολεύεται να επεξεργαστεί και να απορροφήσει το φολικό οξύ, όπως στις παρακάτω:

• Διατροφικές διαταραχές
• Μεταλλάξεις γονιδίων (συγκεκριμένα του γονιδίου MTHFR)
• Διαταραχή χρήσης αλκοόλ
• Υποκείμενο αυτοάνοσο νόσημα (φλεγμονώδης νόσος του εντέρου ή κοιλιοκάκη)

Ακόμα και αν δεν σας αφορούν τα παραπάνω, να ξέρετε ότι οι ενδείξεις έλλειψης φολικού οξέος, εμφανίζονται σε λίγες μόνο εβδομάδες χαμηλής πρόσληψής του. Ως εκ τούτου, είναι σημαντικό να διερευνήσετε τυχόν συμπτώματα όπως:

• Έλκη στο στόμα/πόνο στη γλώσσα
• Κατάθλιψη
• Κόπωση
• Σύγχυση και προβλήματα μνήμης
• Μυϊκή αδυναμία

Επειδή ο ρόλος της βιταμίνης Β9 είναι καθοριστικός στην παραγωγή υγιών ερυθρών αιμοσφαιρίων, στη χειρότερη περίπτωση, η έλλειψη μπορεί να οδηγήσει σε μεγαλοβλαστική αναιμία. Επιπλέον, κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, τα χαμηλά επίπεδα φολικού οξέος μπορεί να οδηγήσουν σε αλλοιώσεις και ελαττώματα του νευρικού σωλήνα.[3]

Γιατί η βιταμίνη Β9 είναι απαραίτητη

Περιγράψαμε τα προβλήματα που μπορεί να προκύψουν από την έλλειψη φολικού οξέος, αλλά ποια είναι τα οφέλη διατήρησης μιας ισορροπίας; Όπως θα δείτε από την έρευνα που ακολουθεί, η βιταμίνη Β παίζει καθοριστικό ρόλο σε πολλές βασικές λειτουργίες του οργανισμού.

Βιταμίνη Β9 και γενετικές ανωμαλίες

Τα συμπληρώματα φυλλικού οξέος είναι από τις λίγες βιταμίνες που συνιστώνται ανεπιφύλακτα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, ανεξάρτητα από τις ειδικές συνθήκες. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι το συγκεκριμένο συμπλήρωμα προλαμβάνει εκ γενετής αναπηρίες, συμπεριλαμβανομένων των ανωμαλιών του νευρικού σωλήνα και της δισχιδούς ράχης.[4]

Σύμφωνα με μια ανασκόπηση του 2011, η βιταμίνη Β9 είναι απαραίτητη για "την αντιγραφή του DNA και λειτουργεί ως υπόστρωμα για μια σειρά ενζυμικών αντιδράσεων". Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, οι παραπάνω διεργασίες έχουν ακόμα μεγαλύτερη βαρύτητα, αυξάνοντας τις απαιτήσεις του σώματος.

Η ανασκόπηση αναφέρει επίσης ότι "η ανεπάρκεια φολικού οξέος έχει συσχετιστεί με ανωμαλίες τόσο στις μητέρες όσο και στα έμβρυα" και ότι "η συμπληρωματική χορήγηση φυλλικού οξέος προστατεύει από εμβρυϊκές δομικές ανωμαλίες, συμπεριλαμβανομένων των ανωμαλιών του νευρικού σωλήνα και των συγγενών καρδιακών ανωμαλιών".

Βιταμίνη Β9 και DNA

Η συμβολή του φολικού οξέος στη σύνθεση και την επιδιόρθωση του DNA είναι πολύτιμη, διότι θα μπορούσε να αξιοποιηθεί αποτελεσματικά στη διαχείριση ασθενειών. Μέχρι στιγμής, τα περισσότερα δεδομένα προέρχονται από εργαστηριακές μελέτες, με περιορισμένα δεδομένα από ζωικά μοντέλα.[5]

Σε αυτό το πλαίσιο, οι ερευνητές αναγνώρισαν "ότι το φολικό οξύ ρυθμίζει τόσο τη σύνθεση και την επιδιόρθωση του DNA όσο και την υπομεθυλίωσή του". Αν και τα αποτελέσματα δεν είναι τόσο ξεκάθαρα σε ανθρώπους και ζώα (λόγω της πολυπλοκότητας της γονιδιακής έκφρασης), "πιστεύεται ότι η ανεπάρκεια φολικού οξέος επηρεάζει τη σταθερότητα του DNA" και θα μπορούσε να οδηγήσει σε πολλούς τύπους καρκίνου.[6]

Βιταμίνη Β9 και υγεία της καρδιάς

Η υπερομοκυστεϊναιμία προκαλείται από τη συσσώρευση ομοκυστεΐνης, ενός φυσικού αμινοξέος. Επιπλέον, πιστεύεται ότι τα υπερβολικά υψηλά επίπεδα ομοκυστεΐνης μπορεί να συμβάλλουν στην εμφάνιση καρδιακών παθήσεων.[7]

Αν και οι ερευνητές δεν είναι απολύτως βέβαιοι γιατί συμβαίνει αυτό, έχουν διαπιστώσει ότι οι διατροφικές ελλείψεις είναι ένας από τους καθοριστικούς παράγοντες της υπερομοκυστεϊναιμίας. Συμπερασματικά, "η σωματική δραστηριότητα, η κατανάλωση αλκοόλ με μέτρο και τα ισορροπημένα επίπεδα φολικού οξέος και βιταμίνης Β12 στο σώμα" μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων ομοκυστεΐνης στον οργανισμό.

Τρόπος λήψης φυλλικού οξέος

Είναι σημαντικό να γνωρίζετε τις βασικές πηγές πρόσληψης φολικού οξέος, δεδομένου του σημαντικού ρόλου που διαδραματίζει στην προαγωγή της ευεξίας. Τα καλά νέα είναι ότι υπάρχει μια ποικιλία τροφών πλούσιων σε φολικό οξύ, από τις οποίες μπορείτε να διαλέξετε. Στις περισσότερες περιπτώσεις, μια ισορροπημένη διατροφή θα εξασφαλίσει την επάρκεια σε φολικό οξύ.

Σχεδόν το σύνολο του προσλαμβανόμενου φολικού οξέος προέρχεται από τα ακόλουθα τρόφιμα:

• Σκούρα πράσινα, φυλλώδη λαχανικά
• Φρέσκα φρούτα και χυμοί φρούτων
• Ηλιόσποροι
• Δημητριακά ολικής άλεσης
• Θαλασσινά
• Φασόλια
• Συκώτι
• Αυγά
• Σπαράγγια
• Εμπλουτισμένα δημητριακά
• Φιστίκια

Δεδομένης της αφθονίας των φυσικών διατροφικών πηγών φολικού οξέος, προκύπτει σχετικά σπάνια η ανάγκη για λήψη συμπληρωμάτων φυλλικού οξέος. Ωστόσο, εάν είστε έγκυος ή πάσχετε από κάποια από τις παθήσεις που αναφέρθηκαν προηγουμένως, τότε ένας συνδυασμός φολικού και φυλλικού οξέος μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της επάρκειας της συγκεκριμένης ουσίας στον οργανισμό.

Δοσολογία φυλλικού οξέος

Το μυστικό για τη σωστή λήψη κάθε βιταμίνης ή μετάλλου, ανεξάρτητα από την επίδρασή τους στην υγεία, είναι μια ισορροπημένη προσέγγιση στην κατανάλωσή τους. Ενώ τα χαμηλά επίπεδα βιταμίνης Β9 μπορούν να προκαλέσουν σοβαρά προβλήματα υγείας, η υπερβολική πρόσληψη μπορεί επίσης να προκαλέσει προβλήματα.

Λαμβάνοντας υπόψη τα παραπάνω, η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη είναι:

• Ενήλικος άνδρας (19+ ετών): 400mcg
• Ενήλικη γυναίκα (19+ ετών): 400-800mcg
• Έγκυες γυναίκες: 600mcg

Όσον αφορά στη μέγιστη πρόσληψη, τα περισσότερα δεδομένα δείχνουν ότι 1mg ανά ημέρα είναι το μέγιστο ανεκτό επίπεδο, αν και η ποσότητα αυτή αυξάνεται στην περίπτωση ορισμένων υποκείμενων νοσημάτων. Φυσικά, οι τιμές που αναφέρονται παραπάνω αποτελούν απλώς κατευθυντήριες γραμμές. Εάν πιστεύετε ότι πρέπει να αυξήσετε την πρόσληψη βιταμίνης Β9, σας προτρέπουμε να συμβουλευτείτε έναν γιατρό ή ειδικό για μια πιο στοχευμένη καθοδήγηση.

Είναι ασφαλή τα συμπληρώματα φυλλικού οξέος;

Το φολικό οξύ λαμβάνεται με φυσικό τρόπο μέσα από πλήθος τροφών, που σημαίνει ότι ο ανθρώπινος οργανισμός είναι εξοικειωμένος με την τακτική κατανάλωση της συγκεκριμένης βιταμίνης. Αν και είναι σχεδόν απίθανο να εμφανιστούν ανεπιθύμητες ενέργειες από τη φυσική πρόσληψη φολικού οξέος, τα συμπληρώματα φυλλικού οξέος μπορεί να προκαλέσουν πιθανές παρενέργειες, όπως:

• Ναυτία και απώλεια όρεξης
• Διαταραγμένος ύπνος
• Ευερεθιστότητα ή σύγχυση
• Κακή γεύση στο στόμα

Υπάρχει επίσης πιθανότητα τα άτομα με αλλεργίες να αντιδράσουν αρνητικά στο φυλλικό οξύ. Εάν κατά τη λήψη συμπληρωμάτων εμφανιστεί δερματικό εξάνθημα, κνησμός ή ερυθρότητα, διακόψτε αμέσως τη χρήση και ζητήστε τη συμβουλή γιατρού ή ειδικού.

Όπως συμβαίνει με κάθε συμπλήρωμα, θα πρέπει να ξεκινήσετε με χαμηλότερη δόση από τη συνιστώμενη και στη συνέχεια να αυξήσετε σταδιακά την πρόσληψη για να δείτε πώς ανταποκρίνεται ο οργανισμός σας. Επίσης, θα πρέπει πάντα να αγοράζετε συμπληρώματα φυλλικού οξέος από αξιόπιστες εταιρείες για να περιορίσετε τον κίνδυνο ανεπιθύμητων παρενεργειών και κατανάλωσης κακής ποιότητας σκευασμάτων.

Αν θέλετε να αυξήσετε τα επίπεδα της βιταμίνης Β9 στον οργανισμό σας, μπορείτε να δοκιμάσετε φυλλικό οξύ υψηλής ποιότητας από το κατάστημα της Cibdol. Εναλλακτικά, για να μάθετε περισσότερα σχετικά με τον ρόλο των βιταμινών και των μετάλλων στο πλαίσιο ενίσχυσης της ευεξίας σας, επισκεφθείτε την Εγκυκλοπαίδεια CBD μας.

φολικό οξύ: Συχνές Ερωτήσεις

Για ποιον λόγο χρησιμοποιείται το φυλλικό οξύ;
Πολλοί άνθρωποι χρησιμοποιούν το φυλλικό οξύ για την ενίσχυση της γενικότερης ευεξίας τους, για να αντιμετωπίσουν μια έλλειψη φολικού οξέος ή για να υποστηρίξουν μια υγιή εγκυμοσύνη.
Ποια τρόφιμα περιέχουν φυλλικό οξύ;
Το φυλλικό οξύ υπάρχει σε εμπλουτισμένα ζυμαρικά, δημητριακά και προϊόντα δημητριακών. Φυσικές πηγές φολικού οξέος αποτελούν τα σκούρα φυλλώδη λαχανικά, τα φιστίκια, τα φρέσκα εσπεριδοειδή και το μοσχαρίσιο συκώτι.
Πόσο φυλλικό οξύ ενδείκνυται κατά την εγκυμοσύνη;
Εάν είστε έγκυος (έως 12 εβδομάδες) ή σχεδιάζετε να μείνετε έγκυος, η συνιστώμενη ημερήσια δόση φυλλικού οξέος είναι 400–600mcg.
Πρέπει να λαμβάνεται το φυλλικό οξύ το πρωί ή το βράδυ;
Η καταλληλότερη ώρα είναι το πρωί ή το μεσημέρι, καθώς η λήψη φυλλικού οξέος με νερό και μετά από ένα γεύμα, νωρίτερα μέσα στην ημέρα, μειώνει τον κίνδυνο στομαχικών διαταραχών και γαστροοισοφαγικής παλινδρόμησης.
Πηγές

[1] Office of dietary supplements - folate. NIH Office of Dietary Supplements. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Folate-Consumer/. Δημοσιεύτηκε 2021. Ανακτήθηκε 24 Μαΐου, 2022. [πηγή]

[2] PM; WAJDJRF. Folic acid metabolism in human subjects revisited: Potential implications for proposed mandatory folic acid fortification in the UK. The British journal of nutrition. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17617936/. Δημοσιεύτηκε 2007. Ανακτήθηκε 23 Μαΐου, 2022. [πηγή]

[3] Khan K, Jialal I. Folic acid deficiency - statpearls - NCBI bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK535377/. Δημοσιεύτηκε 2022. Ανακτήθηκε 23 Μαΐου, 2022. [πηγή]

[4] Greenberg JA, Bell SJ, Guan Y, Yu Y-H. Folic acid supplementation and pregnancy: More than just neural tube defect prevention. Reviews in obstetrics & gynecology. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3218540/. Δημοσιεύτηκε 2011. Ανακτήθηκε 24 Μαΐου, 2022. [πηγή]

[5] Duthie SJ;Narayanan S;Brand GM;Pirie L;Grant G; S. Impact of folate deficiency on DNA stability. The Journal of nutrition. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12163709/. Δημοσιεύτηκε 2002. Ανακτήθηκε 24 Μαΐου, 2022. [πηγή]

[6] Yao Y, Dai W. Genomic instability and cancer. Journal of carcinogenesis & mutagenesis. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4274643/. Δημοσιεύτηκε 2014. Ανακτήθηκε 24 Μαΐου, 2022. [πηγή]

[7] Ganguly P, Alam SF. Role of homocysteine in the development of cardiovascular disease. Nutrition journal. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4326479/. Δημοσιεύτηκε Ιανουάριο 10, 2015. Ανακτήθηκε 24 Μαΐου, 2022. [πηγή]

Πηγές

[1] Office of dietary supplements - folate. NIH Office of Dietary Supplements. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Folate-Consumer/. Δημοσιεύτηκε 2021. Ανακτήθηκε 24 Μαΐου, 2022. [πηγή]

[2] PM; WAJDJRF. Folic acid metabolism in human subjects revisited: Potential implications for proposed mandatory folic acid fortification in the UK. The British journal of nutrition. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17617936/. Δημοσιεύτηκε 2007. Ανακτήθηκε 23 Μαΐου, 2022. [πηγή]

[3] Khan K, Jialal I. Folic acid deficiency - statpearls - NCBI bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK535377/. Δημοσιεύτηκε 2022. Ανακτήθηκε 23 Μαΐου, 2022. [πηγή]

[4] Greenberg JA, Bell SJ, Guan Y, Yu Y-H. Folic acid supplementation and pregnancy: More than just neural tube defect prevention. Reviews in obstetrics & gynecology. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3218540/. Δημοσιεύτηκε 2011. Ανακτήθηκε 24 Μαΐου, 2022. [πηγή]

[5] Duthie SJ;Narayanan S;Brand GM;Pirie L;Grant G; S. Impact of folate deficiency on DNA stability. The Journal of nutrition. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12163709/. Δημοσιεύτηκε 2002. Ανακτήθηκε 24 Μαΐου, 2022. [πηγή]

[6] Yao Y, Dai W. Genomic instability and cancer. Journal of carcinogenesis & mutagenesis. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4274643/. Δημοσιεύτηκε 2014. Ανακτήθηκε 24 Μαΐου, 2022. [πηγή]

[7] Ganguly P, Alam SF. Role of homocysteine in the development of cardiovascular disease. Nutrition journal. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4326479/. Δημοσιεύτηκε Ιανουάριο 10, 2015. Ανακτήθηκε 24 Μαΐου, 2022. [πηγή]

Αναζήτηση προϊόντων