Οι 12 Καλύτερες Νυχτερινές Τροφές για Καλύτερο Ύπνο

Ό,τι καταναλώνουμε έχει σημαντικό αντίκτυπο στον τρόπο λειτουργίας του σώματός μας και λίγες λειτουργίες είναι πιο σημαντικές από τον ύπνο. Για να μάθετε ποιες τροφές θα μπορούσαν να βελτιώσουν τον ύπνο και με τη σειρά τους να σας βοηθήσουν να νιώσετε καλύτερα, συνεχίστε την ανάγνωση.

Ποιες τροφές σας βοηθούν να κοιμάστε καλύτερα;

Η ιδέα ότι το φαγητό και το ποτό αλλάζουν ριζικά τον τρόπο που σκεφτόμαστε κι αισθανόμαστε δεν είναι κάτι καινούργιο. Ωστόσο, όταν λαμβάνετε υπόψη τον αντίκτυπο ορισμένων τροφών σε λειτουργίες όπως ο ύπνος, αυτή η δήλωση αποκτά ένα ειδικό βάρος. Χωρίς ξεκούραστο ύπνο, το μυαλό και το σώμα δε θα επισκευάζουν τα κύτταρα, δε θα αποκαθιστούν την ενέργεια και δε θα απελευθερώνουν ευεργετικές ορμόνες.

Ωστόσο, όπως όλα στη ζωή, ορισμένες τροφές μπορούν να βοηθήσουν στον ύπνο, ενώ άλλες μπορεί να τον εμποδίσουν. Ευτυχώς για εσάς, θα επικεντρωθούμε στο πρώτο, περιγράφοντας διάφορες τροφές πλούσιες σε ουσίες που ευνοούν τον ύπνο, όπως η μελατονίνη,^[1] το μαγνήσιο,^[2] το GABA,^[3] η τρυπτοφάνη^[4] και η σεροτονίνη.^[5] Παρακάτω, θα βρείτε μια λίστα με δώδεκα τροφές που είναι τέλειες ως σνακ αργά το βράδυ.

Φιστίκια Αιγίνης

Πρώτα είναι τα φιστίκια Αιγίνης, πρασινωποί ξηροί καρποί προερχόμενοι από τη φιστικιά. Ωστόσο, δεν είναι το χρώμα που μας ενδιαφέρει, αλλά τα ακόρεστα λιπαρά οξέα, η βιταμίνη Β6 και το μαγνήσιο. Το τελευταίο, ειδικά, θα μπορούσε να αποδειχθεί καθοριστικό για μια γαλήνια νύχτα λόγω του ρόλου του στη ρύθμιση του ύπνου.

Αυτό που πρέπει να προσέξετε με τα φιστίκια είναι να μην τρώτε πολλά πριν τον ύπνο. Δυστυχώς, οι υπερβολικές θερμίδες αργά το βράδυ μπορεί να αναγκάσουν το σώμα να δώσει προτεραιότητα στην πέψη παρά στην ξεκούραση, διαταράσσοντας ενδεχομένως έναν καλό νυχτερινό ύπνο.

Αμύγδαλα

Τα αμύγδαλα μοιάζουν με τα φιστίκια, καθώς είναι γεμάτα με αντιοξειδωτικά, βιταμίνη Ε και το φιλικό προς τον ύπνο μαγνήσιο. Ωστόσο, τα αμύγδαλα έχουν κάτι που δεν έχουν τα φιστίκια—αποτελούν μια φυσική πηγή της ορμόνης ύπνου, της μελατονίνης.

Η διατήρηση των επιπέδων μελατονίνης στα ύψη μπορεί να βοηθήσει στην υποστήριξη ενός υγιούς κύκλου ύπνου-εγρήγορσης, ο οποίος είναι καθοριστικός εάν δυσκολεύεστε να αποκοιμηθείτε.

Καρύδια

Είναι δύσκολο να φανταστεί κανείς μια ομάδα επιστημόνων να συγκεντρώνεται για ένα ετήσιο συνέδριο καρυδιών, αλλά αυτό ακριβώς συμβαίνει τα τελευταία πενήντα χρόνια. Γιατί; Γιατί τα καρύδια θεωρούνται μια από τις πιο πολύτιμες ποικιλίες ξηρών καρπών χάρη στην απίστευτα ισχυρή αντιοξειδωτική τους δράση.

Περιέχοντας περισσότερες από 19 βιταμίνες και μέταλλα, τα καρύδια όχι μόνο υποστηρίζουν το ανοσοποιητικό σύστημα, αλλά είναι και μία από τις καλύτερες πηγές μελατονίνης.

Μπανάνες

Το να προτείνουμε τις μπανάνες ως σνακ πριν τον ύπνο μπορεί να μην αποτελεί έκπληξη. Ωστόσο, ειδικά για τον ύπνο, οι μπανάνες περιέχουν δύο περιζήτητες ενώσεις—τρυπτοφάνη και κάλιο. Ανεπίσημες έρευνες δείχνουν ότι το πρώτο θα μπορούσε να μειώσει τον λανθάνοντα ύπνο, ενώ το δεύτερο συνδέεται με βελτιωμένη ποιότητα ύπνου.^[6] Σε κάθε περίπτωση, η διατροφική αξία καθιστά τις μπανάνες μια ασφαλή επιλογή για σνακ πριν τον ύπνο.

Ακτινίδιο

Μην αφήσετε το γούνινο εξωτερικό τους να σας ξεγελάσει. Τα ακτινίδια προσφέρουν μια σειρά από οφέλη, ειδικά αν δυσκολεύεστε με τον ύπνο. Πολλές από αυτές τις βελτιώσεις προέρχονται από την άφθονη προσφορά του φρούτου σε βιταμίνες (C & K) και σεροτονίνη, μια ένωση που μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση των διαταραχών της διάθεσης και του άγχους. Είναι επίσης ένας χημικός πρόδρομος της μελατονίνης, υποστηρίζοντας άμεσα έναν ισορροπημένο κύκλο ύπνου-εγρήγορσης. Για καλύτερα αποτελέσματα, δοκιμάστε να καταναλώνετε 1–2 ακτινίδια πριν τον ύπνο (ακόμα και με τη φλούδα αν θέλετε).

Γαλακτοκομικά προϊόντα

Θυμάστε εκείνο το ποτήρι γάλα που πίνατε πριν κοιμηθείτε; Λοιπόν, αποδεικνύεται ότι μπορεί να υπήρχε κάποιο όφελος ως προς τον ύπνο. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως το γάλα και το τυρί cottage, είναι μια άφθονη πηγή του αμινοξέος τρυπτοφάνη. Τα περισσότερα από τα δεδομένα γύρω από την τρυπτοφάνη υποδηλώνουν ότι δόσεις 1g ή μεγαλύτερες μπορούν να μειώσουν τον χρόνο που χρειάζεται για να αποκοιμηθείτε.

Εάν το βρίσκετε ήδη αρκετά εύκολο το να αποκοιμηθείτε, τότε η τρυπτοφάνη δε θα έχει σημαντικό αντίκτυπο, αλλά εάν έχετε ήπια αϋπνία, θα μπορούσε να δώσει στο σώμα σας μια ώθηση προς τη σωστή κατεύθυνση.

Χυμός κερασιού Tart

Αν και δε θα συνιστούσαμε να τρώτε τα κεράσια Tart ωμά (είναι απίστευτα πικρά), έχουν υπέροχη γεύση αποξηραμένα, κατεψυγμένα ή σε χυμό. Φυσικά, δεν είναι η γεύση που ενδιαφέρει περισσότερο τους ανθρώπους, αλλά τα θρεπτικά συστατικά και οι βιταμίνες. Σε σύγκριση με τα γλυκά κεράσια, η ποικιλία Tart περιέχει έως και είκοσι φορές περισσότερη βιταμίνη Α.

Ο χυμός κερασιού Tart είναι επίσης μια φανταστική πηγή μελατονίνης, παρόμοια με τα καρύδια και τα αμύγδαλα. Αν προτιμάτε να πίνετε παρά να τρώτε πριν τον ύπνο, τότε ο χυμός κερασιού Tart είναι η ιδανική επιλογή.

Χαμομήλι (τσάι)

Το φυτό χαμομήλι περιέχει μια πληθώρα τερπενίων και φλαβονοειδών, ο συνδυασμός των οποίων πιστεύεται ότι θα μπορούσε να ενθαρρύνει τον υγιή ύπνο. Οι δοκιμές βρίσκονται ακόμη σε εξέλιξη για να εξεταστεί κάθε ένωση λεπτομερώς, αλλά μια ουσία που ξεχωρίζει είναι η απιγενίνη. Αυτό το βιοφλαβονοειδές μπορεί να παράγει ηρεμιστικά αποτελέσματα, βοηθώντας σας να κοιμηθείτε πιο γρήγορα.^[7]

Το τσάι χαμομηλιού είναι ευρέως διαθέσιμο κι έτοιμο μέσα σε λίγα λεπτά, οπότε αν δυσκολεύεστε με τον ύπνο, δεν έχετε να χάσετε τίποτα αν το δοκιμάσετε.

Πασιφλόρα (τσάι)

Το δεύτερο τσάι από βότανα στη λίστα μας, το τσάι από πασιφλόρα, οφείλει μεγάλο μέρος της ικανότητάς του να προκαλεί υπνηλία σε μια ένωση που γνωρίζουμε ήδη—την απιγενίνη. Ευτυχώς, φαίνεται πως δε χρειάζεται να πίνετε πολύ τσάι πασιφλόρας για να επωφεληθείτε από τα αποτελέσματά του. Ένα φλιτζάνι τη νύχτα, για μια εβδομάδα, ήταν αρκετό για να βελτιωθούν οι βαθμολογίες ποιότητας ύπνου σε 41 συμμετέχοντες.^[8] Και πάλι, όπως το χαμομήλι, το τσάι από πασιφλόρα είναι εύκολο να το βρείτε και να το δοκιμάσετε.

Γαλοπούλα

Αποδεικνύεται ότι η γαλοπούλα θα μπορούσε να έχει τις χρήσεις της κι εκτός των εορταστικών περιόδων. Το κρέας γαλοπούλας είναι πλούσιο σε πρωτεΐνη και τρυπτοφάνη, αν και η χρήση του για την υποστήριξη του ύπνου απαιτεί λίγο παραπάνω σκέψη. Γνωρίζουμε ήδη ότι η τρυπτοφάνη θα μπορούσε να βοηθήσει στη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου, αλλά η περίσσεια πρωτεΐνης, ειδικά αργά το βράδυ, μπερδεύει τη θερμοκρασία του σώματός σας. Αν θέλετε να αποφύγετε τις νυχτερινές εφιδρώσεις, επιλέξτε ένα μόνο σάντουιτς γαλοπούλας πριν τον ύπνο.

Λιπαρά ψάρια

Η κατανάλωση λιπαρών ψαριών και πιο συγκεκριμένα ωμέγα-3 λιπαρών οξέων είναι εξαιρετική για διάφορες παθήσεις. Και, ακόμα καλύτερα, φαίνεται ότι μπορούμε να προσθέσουμε και τον ύπνο σε αυτή τη λίστα. Τα περισσότερα από τα οφέλη του ύπνου προέρχονται από τη συνέργεια μεταξύ ω-λιπαρών οξέων και βιταμίνης D. Μαζί, μπορούν να ενισχύσουν τη σεροτονίνη, τη νευροχημική ουσία που εμπλέκεται στο στάδιο του ύπνου REM κι έναν χημικό πρόδρομο της μελατονίνης.

Σκόνη κριθαρόχορτου

Μια συχνή προσθήκη σε smoothies και χυμούς, η σκόνη κριθαρόχορτου θεωρείται ότι είναι μια ζωτικής σημασίας καλλιέργεια δημητριακών και για αρκετούς λόγους μάλιστα. Έρευνες δείχνουν ότι θα μπορούσε να έχει πολλά οφέλη για την ανθρώπινη υγεία, κυρίως λόγω της επίδρασής του στον ύπνο.

Δεν περιέχει μία, αλλά τρεις ενώσεις καθοριστικής σημασίας για τη βελτίωση του ύπνου. Με υψηλά επίπεδα GABA, καλίου και τρυπτοφάνης, ένα ποτήρι τη νύχτα θα μπορούσε να είναι ακριβώς αυτό που χρειάζεστε για να σας παρασύρει σ' έναν γαλήνιο ύπνο.

Ποιες τροφές πρέπει να αποφεύγετε πριν πάτε για ύπνο;

Μέχρι στιγμής, έχουμε επικεντρωθεί αποκλειστικά σε ευεργετικές τροφές. Αλλά αν αναρωτιέστε ποιο φαγητό ή ποτό να αποφύγετε, η απάντηση είναι απλή—σχεδόν οτιδήποτε επεξεργασμένο ή πλούσιο σε ζάχαρη. Υπάρχουν μερικά ακόμη που πρέπει να γνωρίζετε, αλλά θα τα καλύψουμε σ' ένα ειδικό άρθρο. Αυτό δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε να απολαύσετε αυτές τις ουσίες καθόλου, αλλά είναι σημαντικό να είστε προσεκτικοί όταν τις τρώτε. Όσο πιο κοντά πλησιάζετε στην ώρα του ύπνου, τόσο μεγαλύτερος είναι ο αντίκτυπός τους στην ποιότητά του.

Είστε έτοιμοι να εξερευνήσετε μερικές από τις προτάσεις μας για τις τροφές και τα ροφήματα που βοηθούν στον ύπνο; Γιατί να μην περιηγηθείτε στο ηλεκτρονικό κατάστημα της Cibdol για μια μεγάλη ποικιλία από φυσικά προϊόντα ύπνου; Για να ρίξετε μια πιο προσεκτική ματιά στη σημασία του ύπνου και στο τι συμβαίνει στο σώμα σας τη νύχτα, επισκεφτείτε την Εγκυκλοπαίδεια CBD μας για όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε.