8 Συμβουλές για το Πώς Να Κοιμηθείτε Πιο Γρήγορα

Published:

sleep

Υπάρχει μια δραστηριότητα που το ανθρώπινο σώμα δεν μπορεί να κάνει χωρίς αυτή—ο ύπνος. Ωστόσο, με περισσότερους από τους μισούς ενήλικες να είναι δυσαρεστημένοι με την ποιότητα του ύπνου τους, η προσπάθεια για έναν γαλήνιο και ξεκούραστο νυχτερινό ύπνο είναι συχνά ευκολότερο να ειπωθεί, παρά να γίνει πραγματικότητα. Εάν νιώθετε επιτακτική ανάγκη για έναν καλό ύπνο, συνεχίστε την ανάγνωση.

8 τρόποι που θα σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε πιο γρήγορα

Πολλοί από εμάς δυσκολευόμαστε να κοιμηθούμε όσο χρειάζεται, ώστε να αισθανθούμε ότι ξεκουραστήκαμε αρκετά. Ωστόσο, έχει πραγματικά σημασία αν δεν κοιμόμαστε καλά κάθε βράδυ; Εν ολίγοις, ναι! Αν και φαίνεται ότι όλοι μιλάνε για τη σημασία του ύπνου, αυτό δεν είναι τυχαίο. Πολυάριθμες μελέτες[1] δείχνουν ότι ο επαρκής ύπνος μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της μνήμης, της μάθησης, της λήψης αποφάσεων και της δημιουργικότητας.

Εάν είχατε έναν αρκετά διαταραγμένο ύπνο κι αισθάνεστε εξάντληση πριν καν ξεκινήσετε τη μέρα σας, σας έχουμε τη λύση. Παρακάτω θα βρείτε οκτώ συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε γρηγορότερα, ανεξάρτητα από τον τρόπο ζωής σας.

1. Βελτιώστε το πρόγραμμα του ύπνου σας

Το πρώτο πράγμα που θα σας βοηθήσει να έχετε έναν καλό ύπνο, είναι ένα σταθερό πρόγραμμα. Ο στόχος είναι να πηγαίνετε για ύπνο και να ξυπνάτε περίπου την ίδια ώρα. Παρόλ' αυτά, μην πανικοβληθείτε αν το ξενυχτήσετε ένα βράδυ μέσα στο Σαββατοκύριακο. Είναι καλό να βγαίνεις έξω και να κάνεις πράγματα που αγαπάς!

Ωστόσο, όπου είναι δυνατόν, το να βάλετε ένα πρόγραμμα στο σώμα σας θα σας βοηθήσει να κοιμηθείτε γρηγορότερα. Όσο περισσότερο τηρείτε ένα κανονικό χρονοδιάγραμμα, τόσο πιο εύκολο θα είναι για το σώμα σας να αναζητά έναν καλό ύπνο που ξεκουράζει.

2. Γιόγκα, διαλογισμός κι ενσυνειδητότητα

Η γιόγκα, ο διαλογισμός και η ενσυνειδητότητα έχουν κάτι κοινό—βοηθούν στη μείωση του άγχους! Αν και πρόκειται για μια ευεργετική αντίδραση βραχυπρόθεσμα, το άγχος είναι ο συνήθης ύποπτος των διαταραχών του ύπνου, λόγω της επίδρασής του στην παραγωγή ορμονών.

Το κλειδί για να λειτουργήσει η γιόγκα ή ο διαλογισμός για εσάς είναι να τα προσαρμόσετε στον τρόπο ζωής σας. Δεν χρειάζεται να κάνετε γιόγκα πριν τον ύπνο για να αποκομίσετε τα οφέλη της. Αντ' αυτού, αν το μόνο που μπορείτε να κάνετε είναι δέκα λεπτά την ημέρα μεταξύ των υποχρεώσεων, αυτό μπορεί να είναι περισσότερο από αρκετό για να ηρεμίσει την καρδιά σας, να μειώσει την αρτηριακή πίεση και να προετοιμάσει το μυαλό και το σώμα σας για ύπνο όταν έρθει η ώρα.

3. Τακτική άσκηση

Ο αντίκτυπος της άσκησης στον ύπνο είναι πολύπλευρος. Πρώτον, υπάρχει η πλευρά της σωματικής υγείας που πρέπει να λάβετε υπόψη. Είναι πιο εύκολο να κοιμηθείτε όταν το σώμα σας είναι κουρασμένο και η άφθονη άσκηση κατά τη διάρκεια της ημέρας σίγουρα μπορεί να βοηθήσει. Στη συνέχεια, υπάρχει κι ο αντίκτυπος στα προβλήματα ύπνου, όπως η αϋπνία.

Ερευνητές στο Ομοσπονδιακό Πανεπιστήμιο του Σάο Πάολο[2] βρήκαν στοιχεία που υποδηλώνουν ότι η τακτική άσκηση θα μπορούσε να βοηθήσει τους ανθρώπους να κοιμηθούν 13 λεπτά γρηγορότερα και για 18 λεπτά περισσότερο. Αυτό μπορεί να μην ακούγεται πολύ, αλλά προσθέστε τον επιπλέον ύπνο σε μια εβδομάδα σκληρής δουλειάς και ξαφνικά ένας γρήγορος περίπατος ή μια επίσκεψη το μεσημέρι στο γυμναστήριο ακούγονται πολύ πιο ελκυστικές επιλογές.

exercise

4. Περιορίστε την πρόσληψη καφεΐνης

Για πολλούς από εμάς, ένα φλιτζάνι με καφέ είναι μια απαραίτητη σανίδα σωτηρίας. Ωστόσο, καθώς η μέρα περνά, η αυξημένη πρόσληψη καφεΐνης μπορεί να αρχίσει να επηρεάζει αρνητικά τον ύπνο. Η καφεΐνη δρα αποκλείοντας τους υποδοχείς αδενοσίνης, εμποδίζοντας το νευροχημικό να προωθήσει την ανάγκη για ύπνο. Αυτό μπορεί να βοηθάει όταν γίνεται νωρίς το πρωί, αλλά μπορεί να διαταράξει σοβαρά τον ξεκούραστο ύπνο, εάν γίνεται αργά το βράδυ.

Δεν προτείνουμε να εγκαταλείψετε την καφεΐνη εντελώς, αλλά προσπαθήστε να περιορίσετε την πρόσληψη για τουλάχιστον έξι ώρες πριν κοιμηθείτε. Ακόμα καλύτερα, κόψτε την κατανάλωσή σας από το μεσημέρι.

5. Αποφύγετε τις ηλεκτρονικές συσκευές πριν τον ύπνο

Πιθανότατα έχετε ήδη διαβάσει άρθρα που σας συμβουλεύουν να σταματήσετε τη χρήση του Facebook ή του Twitter πριν από τον ύπνο, αλλά αυτό φαίνεται δύσκολο να πραγματοποιηθεί. Το ζήτημα, φυσικά, δεν είναι αυτά τα αξιολάτρευτα βίντεο για σκύλους και γάτες, αλλά το μπλε φως από την ίδια τη συσκευή.

Η έρευνα[3] υποδηλώνει ότι το μπλε φως μπορεί να διακόψει τον ύπνο διαταράσσοντας τη παραγωγή μελατονίνης. Η μελατονίνη είναι μια ορμόνη ζωτικής σημασίας για έναν ποιοτικό ύπνο, καθώς βοηθά στη ρύθμιση του κύκλου ύπνου/αφύπνισης του σώματός μας. Το σκοτάδι προκαλεί συσσώρευση μελατονίνης που λέει στο σώμα σας ότι είναι ώρα για ύπνο, αλλά οι ηλεκτρονικές συσκευές μπορούν να εμποδίσουν αυτή τη φυσική διαδικασία.

Για να επαναφέρετε το σώμα σας στον σωστό δρόμο, προσπαθήστε να αποφύγετε τη χρήση του τηλεφώνου σας (ή οποιασδήποτε συσκευής με ισχυρή πηγή φωτός) τουλάχιστον μία ώρα πριν την ώρα που θέλετε να κοιμηθείτε.

6. Δοκιμάστε τη στρατιωτική μέθοδο

Το να απολαύσετε έναν καλό ύπνο είναι δύσκολο ακόμα και σ' ένα άνετο κρεβάτι, πόσο μάλλον όταν βρίσκεστε σε μερικά από τα πιο εχθρικά μέρη του κόσμου. Ωστόσο, για τους στρατιώτες παγκοσμίως, αυτή είναι ακριβώς η πραγματικότητα που αντιμετωπίζουν. Αποδεικνύεται ότι το μυστικό για έναν καλό ύπνο θα μπορούσε να βρίσκεται στην επονομαζόμενη "στρατιωτική μέθοδο", η οποία απαρτίζεται από ένα σύνολο πρωτοκόλλων που έχουν σχεδιαστεί για να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε γρηγορότερα. Μπορεί να χρειαστούν μερικές εβδομάδες για να μάθετε την τεχνική, αλλά αν λειτουργεί για τους στρατιώτες στα στρατόπεδα, δεν υπάρχει λόγος να μην είναι επωφελής και στο σπίτι. Δείτε πώς να την εφαρμόσετε:

• Ξεκινήστε εστιάζοντας στη χαλάρωση ολόκληρου του προσώπου σας.

• Αφήστε τους ώμους και τα χέρια σας να ακουμπούν χαλαρά στα πλευρά σας.

• Εισπνεύστε κι εκπνεύστε ήρεμα, εστιάζοντας στη χαλάρωση του στήθους.

• Χρησιμοποιήστε την ίδια διαδικασία με την οποία ξεκινήσατε για να εστιάσετε στο να χαλαρώσετε το σώμα σας από τη μέση και κάτω. Το κλειδί είναι να φανταστείτε ότι εργάζεστε με κάθε μυϊκή ομάδα, χαλαρώνοντας το κάθε σημείο με τη σειρά του.

• Στο τελευταίο στάδιο καθαρίστε το μυαλό σας για δέκα δευτερόλεπτα. Προσπαθήστε να απεικονίσετε ήρεμα σενάρια, όπως κύματα σε μια παραλία ή σύννεφα στον ουρανό.

7. Χρησιμοποιήστε τη μέθοδο 4-7-8

Μια άλλη δημοφιλής προσέγγιση για τη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου είναι η μέθοδος 4-7-8. Εάν δεν έχετε ακούσει ποτέ γι' αυτή, μην ανησυχείτε. Ιδού τι περιλαμβάνει:

• Με το στόμα ανοιχτό, εκπνεύστε τελείως, αφήνοντας τον εαυτό σας να κάνει τον χαρακτηριστικό ήχο.

• Κλείστε τα χείλη σας και εισπνεύστε αθόρυβα μέσα από τη μύτη σας, μετρήστε έως το τέσσερα όπως εισπνέετε.

• Κρατήστε την αναπνοή που μόλις πήρατε για επτά δευτερόλεπτα.

• Ολοκληρώστε με μια αργή εκπνοή διάρκειας οκτώ δευτερολέπτων.

Η εξάσκηση ενός ρυθμού αναπνοής στοχεύει στο να βοηθήσει τους ασκούμενους να εισέλθουν σε μια βαθιά κατάσταση χαλάρωσης. Αρχικά, προσπαθήστε να επαναλάβετε τα παραπάνω βήματα τέσσερις φορές, φτάνοντας αργά έως και τους οκτώ κύκλους, μόλις αισθανθείτε άνετα.

8. Πάρτε συμπληρώματα που βελτιώνουν τον ύπνο

Η τελευταία μας συμβουλή για έναν γαλήνιο βραδινό ύπνο αφορά στη λήψη συμπληρωμάτων που βελτιώνουν τον ύπνο. Υπάρχουν πολλά για να διαλέξετε και η καλύτερη επιλογή θα εξαρτηθεί από τις ανάγκες σας. Ωστόσο, για να σας βοηθήσουμε, θα αναφέρουμε παρακάτω μερικά από τα αγαπημένα μας:

Μελατονίνη: Είναι πραγματικά εφικτό να αυξήσετε τα φυσικά επίπεδα μελατονίνης λαμβάνοντας συμπληρώματα. Η ενθάρρυνση ενός ισορροπημένου κύκλου ύπνου/αφύπνισης είναι ένας εξαιρετικός τρόπος ενίσχυσης της βραχυπρόθεσμης ποιότητας ύπνου.

5-HTP: Αυξάνοντας τα φυσικά επίπεδα σεροτονίνης του σώματος, τα συμπληρώματα 5-HTP μπορεί να βοηθήσουν στην καταπολέμηση του αντίκτυπου του στρες στην ποιότητα του ύπνου.

Λεβάντα: Με τη χρήση της να χάνεται στους αιώνες, η λεβάντα είναι ένα ολιστικό βότανο που είναι ιδιαίτερα δημοφιλές για τις καταπραϋντικές του ιδιότητες που προάγουν τον ύπνο. Οι επιστήμονες[4] υποπτεύονται ότι αυτές οι επιδράσεις μπορεί να οφείλονται στην περιεκτικότητα του φυτού σε τερπένια.

Χαμομήλι: Καθώς πρόκειται για ένα ακόμη φυτό με πλούσια ιστορία, το χαμομήλι θα μπορούσε να βοηθήσει στη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου χάρη στο εκλεπτυσμένο μείγμα φλαβονοειδών και τερπενίων που περιέχει.

Βαλεριάνα: Η διαμόρφωση του συστήματος GABA από τη ρίζα της βαλεριάνας θα μπορούσε να εξισορροπήσει τις πιέσεις της σύγχρονης ζωής, βελτιώνοντας και την ποιότητα του ύπνου.

Ορίστε, οκτώ συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε πιο γρήγορα και για περισσότερο. Συνιστούμε ανεπιφύλακτα να τις δοκιμάσετε, ώστε να βρείτε ποια μέθοδος σας ταιριάζει. Καθώς ο ύπνος είναι θεμελιώδης για να δείχνετε και να αισθάνεστε υπέροχα, δεν υπάρχει κανένας λόγος για να μην προσπαθήσετε να τον βελτιώσετε με μια (ή περισσότερες) από τις συμβουλές που αναφέραμε εδώ.

Σας ενδιαφέρει να δοκιμάσετε CBD κι άλλα φυσικά συμπληρώματα που θα σας βοηθήσουν να πετύχετε έναν ποιοτικό ύπνο; Περιηγηθείτε στο ηλεκτρονικό κατάστημα της Cibdol για μια πλήρη επιλογή ελαίων, καψουλών, συμπληρωμάτων και πολλών άλλων. Ή, για μια ματιά εις βάθος στα φυσικά βοηθήματα ύπνου, επισκεφθείτε την Εγκυκλοπαίδεια CBD μας.

Παραπομπές
[1] Okano, K., Kaczmarzyk, J. R., Dave, N., Gabrieli, J. D., & Grossman, J. C. (2019). Sleep quality, duration, and consistency are associated with better academic performance in college students. Retrieved from https://doi.org/10.1038/s41539-019-0055-z
[2] Passos GS;Poyares DL;Santana MG;Tufik S;Mello MT;. (n.d.). Is exercise an alternative treatment for chronic insomnia? Retrieved from https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22760906/
[3] AK, T. L. (n.d.). Systematic review of light exposure impact on human circadian rhythm. Retrieved from https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30311830/
[4] Koulivand, P. H., Khaleghi Ghadiri, M., & Gorji, A. (2013). Lavender and the nervous system. Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3612440/

Sign up to our newsletter and enjoy 10% off one order

Αναζήτηση προϊόντων